6 conseils pour un meilleur traitement de la procrastination
Dans cet article, je vais vous présenter quel est le meilleur traitement pour la procrastination.
Afin de répondre à cette question, je vais m’appuyer sur les résultats de la recherche scientifique en matière de procrastination.
Karas et Spada (2007) montrent que le coaching cognitif comportemental court sur quelques mois a un effet positif sur la procrastination au niveau décisionnel et comportemental.
Mühlberger et Traut-Mattausch (2015) montrent que le coaching individuel est plus efficace que le coaching de groupe pour réduire la procrastination. Pour terminer, Van Eerde et Klingsieck (2018) réalisent une méta-analyse sur 24 études en psychologie afin d’identifier les meilleures approches pour réduire la procrastination et montrent que l’approche cognitive-comportementale est celle qui réduit le plus la procrastination.
En résumant, l’approche de type cognitive-comportementale semble être la plus efficace pour réduire la procrastination, avec l’accompagnement individuel qui est plus puissant que celui en groupe.
Pour aller plus loin sur les recherches en psychologie sur la procrastination, je vous conseille de lire l’article méthode anti-procrastination en psychologie.
Maintenant, je vous propose quelques conseils utiles qui vous aideront à appliquer un traitement utile à votre procrastination.
1 – Revivez mentalement votre journée
Comme l’ont montré les recherches sur la procrastination, tout ce qui peut favoriser votre l’observation et la compréhension de votre comportement, est bénéfique pour réduire la procrastination.
Parmi ces moyens, je vous propose de vous servir de la visualisation afin de revivre mentalement en fin de journée les situations pour lesquelles vous avez procrastiné.
L’objectif est d’en prendre conscience et non de vous juger.
Parmi ces différentes situations, vous pouvez choisir une que vous préférez et visualiser un comportement plus productif que vous pourrez tester afin de réduire la procrastination.
Faire cela, vous aidera à modifier votre comportement.
2 – Utilisez le stress à votre avantage
Comme vous le savez probablement, la procrastination a des effets extrêmement négatifs sur la santé.
Si vous souhaitez approfondir ce sujet, je vous conseille de lire l’article 10 conseils hors du commun pour arrêter de procrastiner.
Au lieu d’être victime du stress, vous pouvez l’utiliser afin qu’il vous motive à changer de comportement immédiatement.
Pensez :
- aux émotions désagréables que vous avez ressenties la dernière fois que vous avez procrastiné
- au jugement que les autres ont porté sur vous
- aux conséquences matérielles de votre inaction
Lorsque vous éprouvez ces émotions, écrivez les actions que vous souhaitez mener dans votre to-do list, puis planifiez-les dans votre agenda.
Si faire cela ne suffit pas, vous pouvez passer au conseil suivant.
3 – Mettez à profit vos stratégies gagnantes
Vous pouvez améliorer votre efficacité en utilisant ce qui a déjà fonctionné pour réduire l’impact de votre procrastination.
Prenez du temps pour rédiger une liste de toutes les actions efficaces.
Focalisez-vous sur les émotions positives que vous avez expérimentées la dernière fois que vous avez dépassé votre tendance à tout remettre au lendemain.
Pensez à l’impact positif que vos décisions ont eu sur la confiance en soi.
Rappelez-vous des avantages matériels de votre comportement.
Concentrez-vous sur ce que vous avez appris sur vous-même à travers cette expérience ou remémorez-vous de l’impact positif que vos choix et actions ont produits dans la vie des autres.
Faire cela, vous permettra de vaincre la procrastination au travail et dans votre vie privée.
4 – Prenez conscience de vos peurs
Selon certains chercheurs, la peur peut avoir une influence sur notre tendance à procrastiner.
Parmi toutes les peurs, l’on retrouve la peur de l’échec qui ayant un impact sur la globalité de l’individu, peut avoir un effet sur l’estime de soi, la confiance en soi et l’auto-efficacité.
D’autres personnes ont peur du jugement des autres, d’autres encore ont peur du succès ou plutôt elles ont peur de ne pas être capable de garder le même niveau de succès dans le temps.
Dans tous les cas, ces peurs sont liées à l’estime de soi car plus on a un bon niveau d’estime et moins on est affectés par notre environnement extérieur.
Mais pour éliminer ou au moins réduire l’impact que ces peurs ont sur nous, il est indispensable d’en prendre conscience.
Une façon d’y arriver consiste à noter sur une feuille les pensées négatives récurrentes que vous avez semaine après semaine.
Après avoir identifié votre peur, vous pourrez commencer à bâtir une stratégie pour la gérer ou l’éliminer.
Faire cela, vous permettra de réduire les émotions négatives associées à cette peur et augmentera votre motivation pour exécuter les tâches importantes que vous avez besoin d’accomplir.
5 – Chaque jours démarrez de zéro
Les études sur la procrastination montrent que la procrastination du jour précédent tend à influencer celle du jours suivant.
C’est comme s’il n’y avait pas de séparation entre chaque journée.
Si en début de matinée vous comprenez que le passé d’hier continue à vous influencer aujourd’hui, vous avez besoin d’agir au niveau des émotions que vous éprouvez.
Tout d’abord, pardonnez-vous de vos erreurs et donc de votre procrastination.
Puis, dites-vous que vous ferez mieux aujourd’hui et faite ce que vous pouvez.
Vous pouvez également utiliser la visualisation pour imaginer qu’une nouvelle version de vous-même est à l’œuvre pour vous permettre de vaincre la procrastination.
6 – Testez différents lieux
Dans certains cas, la procrastination peut dépendre de l’endroit où vous travaillez ou des personnes avec lesquelles vous interagissez.
Rédigez une liste de places à tester pour effectuer une tâche que vous reportez.
Il peut s’agir d’un changement de pièce si vous travaillez chez-vous ou d’un changement plus radical.
L’important est de tester différentes solutions et voir si ce changement vous apporte les résultats espérés.
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Conclusion sur le meilleur traitement pour la procrastination
L’approche de type cognitive-comportementale comme celui pratique en coaching qui permet :
- de favoriser la prise de conscience
- d’identifier les penses et croyances
- de percevoir, exprimer et utiliser de façon pertinente les émotions
est très efficace pour bien gérer la procrastination.
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