Méthode anti-procrastination en psychologie : les résultats de la recherche en psychologie
Dans cet article, je vais vous présenter les causes de la procrastination et l’importance de créer une méthode anti-procrastination en psychologie fondée sur la recherche en psychologie.
Comme vous le savez, de plus qu’être coach, je suis titulaire d’un master en psychologie et je propose souvent des conseils issus de la science.
De suite, je vais vous exposer une synthèse des études scientifiques sur le thème de la procrastination.
Ces recherches sont également à la base de la méthode anti-procrastination que j’enseigne dans ma formation en gestion du temps et de ma pratique du coaching en gestion du temps.
Quelles sont les causes de la procrastination ?
1 – Le style de vie et la procrastination
Le recherches montrent que le style de vie a un effet important sur la procrastination. Plus précisément, une faible qualité du sommeil influence autant la procrastination générale que la procrastination au travail et la tendance à procrastiner au travail est majeure lorsque la qualité du sommeil est faible mais cela seulement pour les individus ayant un faible niveau d’auto-contrôle. Un faible auto-contrôle est associé positivement à des comportements indésirables comme par exemple la procrastination Steel (2007).
Une étude montre une corrélation entre la procrastination et la qualité du sommeil pour les individus étant de l’après-midi ou du soir. Une autre étude réalisée dans le contexte professionnel montre également une relation entre la fatigue au travail et la tendance à procrastiner et à être moins productif au travail.
Mais quel est précisément l’effet du manque de sommeil sur la procrastination ?
En accord avec Sheng et al. (2020) un sommeil insuffisant et de mauvaise qualité réduit les ressources autorégulatrices des individus le lendemain matin, ce qui favorise la procrastination.
Des stratégies simples et efficaces permettent de réduire la procrastination, par exemple comme le montrent Pestana et al. (2020) se consacrer du temps libre permet de réduire la procrastination.
En résumant, le style de vie d’une personne a un effet important sur sa tendance à procrastiner ou à passer à l’action.
2 – La gestion de émotions et la procrastination
Selon certains auteurs la procrastination serait liée à une difficulté à gérer et utiliser efficacement certaines émotions et notamment celles moins agréables. Chen et al. (2020) montrent que les personnes qui éprouvent des émotions négatives par rapport à la procrastination sont celles qui procrastinent davantage.
Ferrari et Tibett (2019) montrent que le regret est l’émotion qui influence le plus la création d’une identité de procrastinateur qui par conséquent augmente la probabilité que la personne continue à procrastiner.
Eckert et al. (2016) montrent que l’habileté de faire face de façon adaptative aux émotions désagréables réduit la probabilité de procrastiner dans le futur.
En ce sens, Wohl et al. (2010) ainsi que Martinčeková et Enright (2020) montrent que le fait de se pardonner sa propre procrastination permet de réduire la tendance à procrastiner dans le futur en facilitant la focalisation sur de nouvelles tâches.
Stephen et al. (2014) montrent que lorsque les personnes n’arrivent pas à effectuer une tâche dans le délai fixé ont davantage tendance à procrastiner car ils ressentent des émotions négatives, mais le fait d’être occupé permet de mieux gérer ces émotions et de réduire la procrastination.
Pour terminer, la procrastination est majeure parmi les personnes qui ont une vision plus négative du passé et qui s’exposent davantage au risque et moindre parmi les individus capables de se fixer des objectifs et respecter les délais prévus.
En résumant, une bonne gestion des émotions permet de réduire la procrastination mais, certaines émotions permettent de réduire la procrastination alors que d’autres la renforcent.
3 – L’auto-efficacité, l’estime de soi, le syndrome de l’imposteur et la procrastination
Lorsqu’une personne croit en sa capacité d’effectuer une tâche on dit qu’elle a une bonne auto-efficacité.
Lorsqu’une personne a une bonne opinion d’elle même, on dit qu’elle a une bonne estime de soi.
Autant l’auto-efficacité que l’estime de soi ont un rôle important dans la possibilité de réduire la procrastination.
L’estime de soi, l’auto-efficacité et la motivation à la réussite sont corrélées négativement avec la procrastination (Boysan et Kiral 2016; Cerino, 2014; Effert et Ferrari,1989; Ellis et Knaus 1977).
Une étude montre l’effet médiateur de l’estime de soi sur la procrastination, plus précisément plus forte est l’estime de soi et moindre est la tendance à procrastiner.
Steel (2007) mène une méta-analyse des possibles causes et effets de la procrastination, basée sur 691 corrélations montrant que :
⦁ l’aversion
⦁ le fait de reporter la tâche
⦁ l’auto-efficacité
⦁ l’impulsivité
⦁ l’être consciencieux (trait de conscience) et ses composantes : maîtrise de soi, l’inattention, l’organisation et la motivation à la réussite
sont des prédicteurs forts et cohérents de la procrastination.
Le syndrome de l’imposteur a également un impact négatif sur la procrastination (Ross et al., 2001; Cowman et Ferrari, 2002; Want et Kleitman, 2006), dans Rohrmann, Bechtoldt et Leonhardt (2016).
Cela est tout a fait cohérent car les personnes qui souffrent du syndrome de l’imposteur ont généralement des plus faibles niveaux d’estime de soi et comme on l’a vue précédemment, une faible estime de soi augmente les risques de procrastination.
4 – La perception de la tâche et la procrastination
Selon certains auteurs, il serait possible de vaincre la procrastination en agissant sur la perception de la tâche à accomplir.
En accord avec Zhang et Feng (2020) les gens s’attendent à remettre à plus tard une tâche tant que l’aversion perçue pour la tâche est plus forte que l’utilité du résultat et qu’ils cessent de remettre à plus tard lorsque l’aversion perçue pour la tâche devient comparable à l’utilité du résultat.
Harriott et Ferrari (1996) ainsi que Steel (2007) considèrent l’aversion envers la tâche comme l’un des facteurs responsables de la procrastination.
Gröpel et Steel (2008) montrent que l’augmentation de l’intérêt de la tâche réduit la tendance à la procrastination.
Steel montre que les interventions qui favorisent l’automaticité réduisent la procrastination.
En résumant, tout ce qui va permettre de rendre la tâche plus agréable et plus facile à effectuer, permet de réduire la procrastination.
5 – Le perfectionnisme et la procrastination
Les personnes trop perfectionnistes ont tendance à reporter leurs actions par peur du jugement des autres ou à cause de leur propre jugement.
Yu, Chen et Faxiang (2018) montrent que les personnes perfectionnistes tendent à procrastiner davantage par rapport à celles qui ne le sont pas mais que l’auto-efficacité intervient dans cette relation dans le sens que les personnes qui ont un plus grand sentiment d’auto-efficacité procrastinent mois que les autres.
La peur de l’échec est également un autre facteur qui influence la relation entre perfectionnisme et procrastination. Plus précisément, comment le montre Yosopov (2020) la peur de l’échec prédit la tendance à généraliser les échecs à la perception globale de soi, et que cette combinaison d’effets est à l’origine de l’association entre le perfectionnisme et la procrastination.
En résumant, renforcer l’auto-efficacité et gérer mieux la peur de l’échec et du jugement des autres, permet de réduire la procrastination.
6 – Les croyances et la procrastination
Nos croyances influencent notre perception de la réalité, de nous même, des autres et donc les actions que nous décidons de poser ou pas.
En accord avec Balkis et Duru (2019) douter de soi-même et avoir des croyances irrationnelles influence la peur de l’échec qui à son tour a un effet négatif sur la procrastination.
Brown (2019) montre que le fait de créer des restrictions de choix pour le futur permet de renfoncer l’auto-contrôle à travers une réduction de la croyance optimiste selon laquelle on sera davantage en mesure d’effectuer le comportement souhaité dans le futur. Du moment que l’auto-contrôle augmente alors la procrastination diminue.
En résumant, prendre conscience de nos croyances et agir pour les modifier peut permettre de mieux gérer la procrastination.
7 – La conscience de soi et la procrastination
Tout changement requiert de prendre conscience d’une situation donnée afin de pouvoir changer notre perception de la réalité, nos pensées et nos actions.
La procrastination est corrélée positivement avec le névrosisme et a une forte relation négative avec le fait d’être consciencieux (Johnson, & Bloom, 1995, Lay et al., 1998, Milgram, & Tenne, 2000; Schouwenburg, & Lay, 1995).
Hensley et Karleton (2019) montrent auprès d’étudiants universitaires que la tenue d’un journal stimule quatre processus essentiels : comprendre la procrastination, effectuer des changements sur le moment, motiver l’action et trouver une direction pour le changement.
La pratique de la pleine conscience a également des effets positifs sur la procrastination, comme le montrent Shutte et Del Pozo de Bolger (2020) la pleine conscience permet de réduire la procrastination à travers une augmentation de la capacité de concentration des personnes. Plus précisément, comme le montre Singh et Bala (2020) une plus grande conscience de son propre comportement renforce l’auto efficacité qui a son tour réduit la procrastination.
Les recherches montrent que le facteur de personnalité conscience est associé positivement avec la performance au travail (Barrick, Mount, et Judge, 2001; Judge et Bono, 2001; Liao et Chuang, 2004) et négativement avec la procrastination (Van Eerde, 2003).
En résumant, tout ce qui permet de favoriser la prise de conscience, permet de réduire la procrastination.
Quelles sont les meilleures applications pour la gestion du temps ?
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Conclusion sur la méthode anti-procrastination fondée sur les recherches en psychologie
Dans cet article, je vous ai proposé une synthèse des recherche en psychologie sur le thème de la procrastination.
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English: The root causes of procrastination to create an anti-procrastinating method
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