Développer sa résilience : 11 conseils issus de la recherche scientifique

développer sa résilience

Comment développer sa résilience au travail et dans la vie privée

Dans cet article, je vous présente des conseils efficaces pour développer sa résilience au travail et dans la vie personnelle.

Avant de passer au conseils, je vous propose deux définitions de concept de résilience ainsi que quelques distinction entre la résilience et le coping.

Définitions de résilience 

De suite, je vous propose deux définitions récentes du concept de résilience.

La résilience est la capacité de faire face à des difficultés importantes et de les surmonter, tout en continuant à fonctionner efficacement dans les tâches de base de la vie, comme continuer à travailler, interagir et entretenir des relations avec des amis et des parents, et rester intéressé et impliqué dans des activités de loisirs (Rice et Liu, 2016).

La résilience psychologique est définie comme le rôle des processus mentaux et du comportement dans la promotion des ressources personnelles et la protection d’un individu contre l’effet négatif potentiel des facteurs de stress (Fletcher et Sarkar, 2011).

En résumant, ces deux définitions montrent que la résilience est un processus dynamique d’adaptation qui doit permettre à chaque personne de faire face le mieux possible aux difficultés de la vie tout en continuant à avoir une vie normale et si possible une existence encore meilleure de celle qu’elle avait avant de rencontrer des difficultés importantes.

Différences entre résilience et stratégies de coping

En accord avec (Fletcher et Sarkar, 2011), la résilience est un concept différent du coping car la résilience influence la façon dont un événement est interprété, tandis que le coping fait référence aux stratégies employées après l’évaluation d’une expérience stressante. La résilience permet d’envisager une réponse positive à une situation potentiellement stressante (par exemple, l’expérience d’émotions positives), tandis que la nature des stratégies de coping peut être positive (par exemple, encourager l’auto-dialogue) ou négative (par exemple, l’abus de substances).

Contrairement à ce que certains peuvent penser, tout le monde peut développer sa résilience car en accord avec Egeland et al. (1993) la résilience est une capacité qui se développe au fil du temps dans le contexte des interactions personne-environnement

Dans cet article je vais vous proposer des conseils sur comment développer la résilience provenant de l’expérience et d’une synthèse de la recherche scientifique sur le thème de la résilience. Avant de passer au conseils, je vous rappelle que si vous ressentez le besoin de profiter d’un accompagnement sur mesure, vous pouvez profiter de l’expertise d’un coach de vie de notre cabinet de coaching.

Maintenant, je vous propose de passer au premier conseil.

1 – Pratiquez la pleine conscience et préférez l’approche cognitive-comportementale

Plusieurs courants psychologiques ont essayé de proposer des accompagnements sur mesure afin d’aider les personnes à renforcer leur résilience face à des événements variés de la vie professionnelle et personnelle.

Une méta-analyse menée par Joice et al. (2018) montrent que les interventions qui combinent l’approche cognitive-comportementale et la pleine conscience sont efficaces pour augmenter la résilience individuelle.

Dans cet approche l’objectif est d’agir sur ce que la personne croit afin de favoriser un prise de conscience d’une situation donnée et modifier un comportement qui pose des problèmes à l’individu.

Pour ce qui concerne la pleine conscience, l’objectif est encore de faciliter la prise de conscience en aidant la personne à devenir un meilleur observateur de ses pensées, émotions et actions.

En accord avec Rees et al. (2015) les personnes qui sont peu conscientes de ce qu’elles éprouvent en situation de stress ont davantage le risques de se faire submerger par les émotions et de subir les risques de burnout, anxiété et dépression. Au contraire, les personnes qui sont conscientes de leurs émotions sont en mesure de se détacher de ce qu’elles ressentent pour essayer de trouver une solution à leurs problèmes.

Si vous êtes confronté à une situation de burnout professionnel, je vous conseille de lire l’article comment négocier son départ après un burnout.

En résumant les approches qui comme le coaching facilitent la prise de conscience et agissent sur les cognitions et les émotions sont efficaces pour faciliter le changement comportemental et développer la résilience. Cela est cohérent avec l’étude de Grant (2008) qui montre que le coaching en entreprise est efficace pour développer la résilience, faciliter l’atteinte des objectifs et améliorer le bien-être au travail.

Maintenant, je vous propose de passer au deuxième conseil, à savoir renfoncer votre auto-efficacité.

2 – Renforcez votre auto-efficacité

L’auto-efficacité est la croyance selon laquelle un individu pense être en mesure d’agir de façon pertinente pour changer ou gérer au mieux une situation donnée.

En accord avec Lee et al. (2013) l’auto-efficacité est le facteur qui influence le plus la résilience et les personnes qui ont une bonne auto-efficacité sont en mesure de mettre en œuvre des stratégies comportementales efficaces pour gérer une situation donnée.

Rees et al. (2015) montrent que développer une meilleure auto-efficacité permet de renforcer la résilience dans le contexte professionnel.

Dans le cadre d’un coaching personnel ou d’un coaching professionnel, il est donc possible d’aider un individu à renforcer son auto-efficacité en modifiant ses croyances et en l’aidant à donner un sens différent à des événements du passé. Cela est cohérent avec Rees et al. (2015) qui montrent que les croyances et le passé d’une personne sont des facteurs qui influencent l’auto efficacité.

Mais l’auto-efficacité peut être améliorée également :

  • lorsqu’une personne atteint des objectifs importants pour elle
  • ou encore lorsqu’elle prend conscience qu’en développant de nouvelles compétences, elle sera en mesure d’avoir plus de contrôle sur sa vie professionnelle ou personnelle
  • lorsque la personne prend conscience qu’elle possède déjà les compétences nécessaires pour changer sa vie en mieux

Maintenant, je vous propose de passer au troisième conseil qui consiste à développer votre intelligence émotionnelle.

3 – Développez votre intelligence émotionnelle

L’intelligence émotionnelle est la capacité que possède une personne de percevoir, ressentir et utiliser une émotion afin d’agir de façon adéquate dans différentes situations de la vie professionnelle et personnelle.

Le développement de l’intelligence émotionnelle requiert de pouvoir exprimer ce que l’on ressent.

Stephens et al. (2013) montrent que la résilience dans le contexte professionnel est facilitée par la possibilité de pouvoir exprimer autant les émotions positives que les émotions négatives.

Si la personne n’arrive pas à exprimer ses émotions ou si elle interagit avec des personnes et un environnement négatif, elle aura de moindres probabilités de développer la résilience.

Apprendre à utiliser efficacement ses émotions est donc indispensable pour progresser efficacement dans toute situation.

L’intelligence émotionnelle comprend plusieurs dimensions et certaines sont plus importantes que d’autres pour le développement de la résilience.

Armstrong et al. (2011) montrent que quatre caractéristiques de l’intelligence émotionnelle à savoir la conscience de soi, l’expression des émotions, l’autocontrôle des émotions et en particulier l’autogestion des émotions sont essentiels dans la résilience psychologique à la suite de multiples événements de vie négatifs.

La capacité de savoir gérer correctement ses émotions semble dont être la dimension la plus importante pour devenir plus résilients.

Lee et al. (2013) montrent que le fait d’expérimenter des émotions positives a un effet positif sur la résilience.

En outre, en accord avec Ong et al. (2006) expérimenter des émotions positives aide les personnes très résilientes à se remettre efficacement du stress quotidien.

L’expression d’émotions positives semble donc avoir un effet positif non seulement sur la résilience mais également sur la gestion du stress.

Tugade et al. (2004) montrent que la granularité des émotions positives (la tendance à représenter les expériences d’émotions positives avec précision et spécificité) a un effet positif sur la résilience et donc sur la qualité et l’efficacité des stratégies de coping mise en œuvre pour faire aux difficultés de la vie.

Pour terminer, certains auteurs ont croisé les deux dimensions d’auto-efficacité et d’intelligence émotionnelle.

Kirk, Schutte et Hine (2008) ont défini l’auto-efficacité émotionnelle comme la croyance en la capacité d’une personne à transformer les émotions négatives des expériences de vie négatives. Ainsi, l’émotion peut être un outil pour transformer les impacts négatifs d’une certaine expérience afin de se rendre plus résilient dans les événements de vie stressants.

Aydogdu et al. (2017) montrent que l’auto-efficacité émotionnelle (l’utilisation des émotions pour favoriser les pensées et la compréhension des émotions) a un effet positif sur la résilience.

En résumant, ces recherches montrent :

  • que les personnes qui expriment leurs émotions ont une meilleure résilience de celle qui ne le font pas
  • qu’expérimenter des émotions positives renforce la résilience
  • que le sens donné à une émotion influence l’individu plus que l’émotion en elle même

Maintenant, je vous propose de passer au quatrième conseil, c’est-à-dire prendre conscience de votre potentiel.

4 – Prenez conscience de votre potentiel

Vous avez déjà dépassé d’autres épreuves difficiles dans votre vie personnelle et professionnelle mais vous l’avez oublié.

Maintenant c’est le moment de vous rappeler que vous êtes une personne extraordinaire et que vous avez en vous toutes les clés pour reprendre en main votre existence.

Prenez le temps qu’il vous faut pour vous rappeler de votre passé et présent récent glorieux.

Maintenait, je vous propose de préparer un tableau :

  • dans la première colonne écrivez la situation difficile de votre passé ou présent récent que vous avez dépassée
  • dans la deuxième les qualités, ressources, intuitions et actions qui vous ont permis de résoudre votre problème
  • dans la troisième le résultat final de vos actions
  • dans la dernière ce que vous avez appris sur vous-même, sur les autres et sur la vie en général

Répétez cet exercice pour chacun des événements les plus marquants de votre vie.

Puis, lisez à voix haute le tout et utilisez votre expérience du passé pour commencer à renforcer davantage votre résilience.

Essayez d’identifier les actions ou les conseils qui vous ont déjà apporté des excellents résultats et réadaptez-les à votre situation actuelle.

Si vous n’arrivez pas à identifier des éléments positifs de votre passé, demandez le soutien de personnes bienveillantes de votre entourage pour qu’elles vous rappellent comment vous avez réussi à dépasser d’autres difficultés dans votre vie personnelle et professionnelle.

En alternative, vous pouvez profiter de l’expertise d’un coach en développement personnel, lire des livres de développement personnel ou des autobiographies de personnes qui ont fait face avec succès à une situation proche de la vôtre.

Maintenant, je vous propose de passer au cinquième conseil, à savoir utiliser vos croyances à votre avantage.

5 – Utilisez le pouvoir de vos croyances

Les croyances sont des idées qui se sont renforcées dans le temps à travers différentes expériences de vie et par la signification donnée à ces expériences.

Avec le temps, ces idées deviennent des certitudes pour nous et influencent nos pensés, émotions et actions.

Prendre conscience de nos croyances est donc essentiel si nous souhaitons changer en mieux notre vie.

En accord avec (Bandura, 1997) pour faire face aux expériences traumatiques, les individus doivent croire qu’ils ont la capacité de surmonter la situation.

Ce que vous croyez vrai devient vrai pour vous.

Certaines de vos croyances vous empêchent d’avancer alors que d’autres sont en mesure de vous libérer de cette situation difficile que vous êtes en train de vivre.

Essayez d’identifier les convictions qui vous revoient à vos limites et qui vous empêchent d’agir.

Il peut s’agir de quelque chose que vous avez acquis à travers votre culture, votre passé, votre éducation, votre religion, etc.

Vous avez besoin de comprendre ce qui vous empêche d’avancer pour trouver la force nécessaire pour sortir de ce moment difficile et profiter de la nouvelle vie qui vous attend au-delà de votre peur.

En même temps, vous devez renforcer vos croyances positives, à savoir celles qui vous aideront à passer à l’action et à créer une meilleure vie.

Vous pouvez identifier ces croyances à partir des réponses que vous avez données au conseil précédent.

Parmi les croyances, celle liés à la religion peuvent avoir un effet bénéfique sur la résilience, en ce sens Ortiz et al. (2012) montrent qu’une spiritualité saine peut être liée à une augmentation de la résilience et des émotions positives et que la résilience et les émotions positives peuvent avoir une influence réciproque l’une sur l’autre.

Si vous avez difficultés à identifier vos croyances, vous pouvez profiter de l’expertise d’un coach de vie qui vous aidera à utiliser celles positives à votre avantage et à vous libérer de celles trop négatives.

Pour aller plus loin sur le thème de croyances, je vous suggère de lire l’article comment surmonter les convictions limitantes.

Le sixième conseil consiste à développer une vision plus optimiste de votre situation.

6 – Développez une perspective plus optimiste

Afin de développer votre résilience, vous avez besoin de changer de regard à propos votre situation actuelle.

En accord avec Coutu (2002) la capacité à voir la réalité est un élément constitutif de la résilience et la croyance profonde et les valeurs fortement ancrées d’une vie significative sont des caractéristiques importantes de la résilience.

Et si votre problème actuel n’était rien d’autres qu’une étape essentielle vers votre évolution personnelle et professionnelle ?

Si vous commencez à percevoir votre situation comme un passage nécessaire vers votre nouvelle vie et donc comme quelque chose que vous pouvez utiliser à votre avantage, alors vous pouvez dépasser n’importe quelle difficulté.

Pensez à cette difficulté comme à un cadeau et non comme une punition.

Même si vous ne comprenez pas le sens de cette situation, croyez que quelque chose de meilleur vous attend de l’autre côté de votre douleur et de votre désespoir.

C’est sans doute une nouvelle croyance qui vous aidera à changer de point de vue et à mobiliser les ressources mentales et physiques nécessaires pour vaincre ce défi et devenir une nouvelle personne.

Développer une vision plus positive de votre situation permet de renforcer la résilience et cela est cohérent avec (Polk, 1997) selon lequel les composantes cognitives essentielles de la résilience sont l’optimisme, la capacité de résolution de problèmes, la persévérance et l’ingéniosité d’un individu.

Changer de perspective a également un effet positif sur le stress car comme le montrent Johnson et al. (2016) montrent que plus l’on réévalue une situation donnée moins on ressent des émotions négatives en réponse au stress, moins on ressent des émotions négatives de façon quotidienne et plus on ressent des niveaux plus élevés d’humeur positive. Ces résultats suggèrent qu’une réappréciation plus élevée pourrait conférer une résilience au stress.

Mak et al. (2011) montrent que la résilience est significativement liée à des pensées positives sur soi, le monde et l’avenir. Les personnes qui ont un niveau de résilience plus élevé ont beaucoup plus de pensées positives, sont plus satisfaites de leur vie et ont des niveaux de dépression plus faibles.

En accord avec Booth et Neill (2017) le recours à des stratégies d’adaptation telles que la réinterprétation positive semble renforcer la résilience, tandis que l’acceptation passive et la focalisation sur les émotions négatives la diminue.

En résumant, la capacité de développer une vision positive de la réalité permet de renforcer la résilience et améliorer la qualité de la vie.

Après avoir commencé à changer de perspective, le niveau ultime pour développer votre résilience consiste à rire de vos problèmes.

Au lieu de vous morfondre pour ce que vous vivez actuellement, trouvez quelque chose de drôle dans cette situation.

Au lieu d’attendre des années pour en rire, commencez à en rire dès maintenant et vous verrez que de cette façon vous enverrez un message puissant à votre inconscient.

Ce message est, je suis plus forte ou plus fort que mes problèmes car je suis capable d’en rire. Je suis beaucoup plus de ce que je pense être, je suis un être humain plein de ressources qui possède un potentiel illimité et je peux prospérer face à toute sorte d’adversité.

En agissant sur votre inconscient à travers un comportement inattendu, votre subconscient commencera à vous donner les réponses et à trouver les stratégies nécessaires pour sortir de cette impasse et renforcer votre résilience.

Le septième conseil consiste à renforcer l’estime de soi et à dépasser le besoin d’approbation.

7 – Renforcez l’estime de soi et dépassez le besoin d’approbation

L’estime de soi représente une évaluation subjective que nous faisons par rapport à nous même en tant qu’individu.

Cette évaluation n’est pas fondée sur des éléments factuels mais sur une perception de notre propre valeur.

L’estime de soi a un effet positif sur une multitudes de facteurs psychologiques et comportement désirables.

Johnson et al. (2017) réalisent une métanalyse de la littérature scientifique des facteurs psychologique ayant un impact positif sur la résilience et parmi ces facteurs l’on retrouve une plus grande estime de soi, un style d’attribution plus positif et un perfectionnisme social plus faible.

Du moment que les personnes qui ont une bonne estime d’eux-mêmes sont moins susceptibles aux regards des autres et que comme le montre Aydogdu et al. (2017) les personnes qui ont une bonne capacité de résilience sont celles qui sont le moins influencées par l’opinions des autres, renforcer l’estime de soi permet de développer davantage la résilience.

En résumant, les personnes ayant une bonne estime de soi et donc une bonne opinion d’eux-mêmes, ont tendance à poser plus d’actions car ils sont moins préoccupés par l’opinion et le jugement de leur entourage.

Ces personnes ont moins peur de se tromper et par conséquent il s’autorisent à sortir davantage de leur zone de confort.

Par conséquent, ils sont de meilleures de remporter de meilleures résultats par rapport aux personnes ayant une faible estime de soi.

En outre, disposer d’un bon niveau d’estime permet à ces personnes de ne pas tomber dans le perfectionnisme et donc d’éviter autant le stress que la procrastination.

Le huitième conseil consiste à passer plus de temps à l’extérieur.

8 – Passez du temps à contact avec la nature

Passer du temps à l’extérieur a des effets bénéfiques sur le bien-être et réduit également le stress.

Mais les recherches montrent également que cela aurait un effet positif sur la résilience.

En ce sens, Ingulli et Lindbloom (2013) montrent que les personnes qui ont un sens de connexion fort avec la nature présentent des valeurs plus élevées de résilience psychologique.

Dans les moments difficiles que nous sommes en train de vivre, la science nous montre les bienfaits de passer tous les jours un peu de temps à l’extérieur pour nous reconnecter à nous-mêmes et retrouver la force nécessaire pour progresser malgré l’incertitude et la peur.

Si vous souhaitez profiter de ces avantages, programmez tous les jours un peu de votre temps libre pour de profiter des avantages d’un environnement naturel.

Le neuvième conseil consiste à se fixer des objectifs importants.

9 – Poursuivez des objectifs importants pour vous

Vous avez tous lu des ouvrages ou entendu parler d’histoires d’individus qui ont fait face et surmonté des difficulté énormes.

Lorsque l’on fait face à ce type de difficultés, nous avons besoin de puiser nos énergies de quelque chose de plus grand de nous comme par exemple un objectif important.

Les objectifs vraiment importants pour nous, nous permettent de nous dépasser et cela d’autant plus que leur réussite permet de répondre à nos valeurs les plus importantes.

Rutten et al. (2013) montrent que le fait d’avoir une vie pleine de sens a un effet positif sur la résilience.

Avoir un but important qui permet d’avoir un impact positif sur la vie des autres et donc poursuivre une cause qui donne plus d’importance à notre existence, peut être ce qui va faire la différence entre le succès et l’échec.

En résumant, avoir une très forte motivation personnelle permet de renforcer la résilience autant sur le plan professionnel que personnel.

Pour aller plus loin sur le thème de la motivation, je vous invite à lire l’article comment se motiver mentalement.

Le dixième conseil consiste à développer l’autocompassion.

10 – Développez l’autocompassion

L’autocompassion peut se résumer par la tendance à être bienveillant avec soi-même en acceptant autant ses qualités que ses points faibles.

Warren et al. (2016) montrent que l’autocompassion a un effet positif sur la résilience et le bien-être.

L’autocompassion consiste à se traiter avec bienveillance et empathie lorsqu’on est confronté à des faiblesses personnelles, des erreurs, des échecs et des situations de vie douloureuses. Elle se compose de trois éléments en interaction, chacun ayant un pôle positif et négatif :

  • la bienveillance envers soi-même ou l’auto-jugement
  • le sens de l’humanité commune ou l’isolement
  • la pleine conscience ou la suridentification

La bienveillance envers soi-même consiste à faire preuve de bienveillance et de compréhension envers soi-même plutôt que de porter un jugement sévère.

Au lieu de s’attaquer et de se réprimander pour ses défauts personnels, on s’offre de la chaleur et une acceptation inconditionnelle.

L’humanité implique de reconnaître que les humains sont imparfaits, que tous les gens échouent, font des erreurs et ont de graves problèmes dans la vie.

En nous rappelant que l’imperfection fait partie de la vie, nous nous sentons moins isolés lorsque nous souffrons.

La pleine conscience dans le contexte de l’autocompassion implique d’être conscient de ses expériences douloureuses d’une manière équilibrée qui n’ignore ni n’évite ni n’exagère les pensées et les émotions douloureuses Neff (2016).

En résumant, l’autocompassion permet de faciliter la prise de conscience de nos émotions mais également de mieux les gérer en dépassant le risque d’auto jugement.

Par conséquent, il est possible que les personnes capables d’exprimer un bon niveau d’autocompassion protègent en quelque sorte l’estime de soi et se sentent davantage motivées à être elles-mêmes et donc qu’elles soient plus motivées à sortir de leurs habitudes et donc plus enclines à agir pour changer en mieux leur vie.

Le onzième conseil consiste à pardonner les autres.

11 – Pardonnez davantage les autres

Plusieurs recherches montrent que la capacité de pardonner les autres produit plusieurs effets désirables.

Cela probablement parce que l’action de pardonner permet de libérer des énergies physiques et mentales qui peuvent être utilisées pour changer en mieux notre vie.

Kravchuk (2021) montre que les personnes qui ont une plus grande tendance à pardonner les autres sont plus résilientes.

Le pardon permet également de se rappeler que nous sommes des êtres imparfaits et que nous avons tous le droit de nous tromper.

Si nous avons la possibilité de nous tromper, nous avons également le droit d’essayer de nouvelles choses et de poser de nouvelles actions au delà de notre zone de confort.

Par conséquent, nous nous libérons de notre propre jugement et de celui des autres.

Cela a donc un effet protecteur sur l’estime de soi et par conséquent également sur la confiance en soi car on dépasse la peur de l’échec et on prend conscience de nos réelles capacités.

Quels sont les meilleurs ouvrages sur le développement personnel ?

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Conclusion sur comment développer et augmenter sa résilience

Dans cet article, je vous ai proposé 11 conseils pour développer sa résilience dans la vie professionnelle et personnelle.

En appliquant régulièrement même un seul de ces conseils vous serez en mesure de commencer à devenir plus résilient et capable de changer en mieux votre existence.

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