7 conseils scientifiquement prouvés sur comment arrêter de fumer
Dans cet article sur comment arrêter de fumer, je vous présente une synthèse des recherches scientifiques sur ce thème.
Si vous souhaitez bénéficier de conseils efficaces pour vous aider à arrêter de fumer, je vous invite à lire avec attention mes conseils.
Découvrez-les maintenant !
1 – Utilisez les intentions de mise en œuvre
McWilliams et al. (2019) réalisent une méta-analyse de plusieurs recherches et montrent que les intentions de mise en œuvre sont efficaces pour aider les personnes à arrêter de fumer et cela autant si elles sont utilisées de façon séparée ou en complément d’autres stratégies.
Mais quelles sont les intentions de mise en œuvre ?
Les intentions de mise en œuvre sont des instructions comportementales préétablies à l’avance qui prennent la forme d’une phrase du type « si…alors » et qui ont l’objectif de faciliter l’exécution d’un comportement donnée.
Dans le cas spécifique d’une personne qui souhaite arrêter de fumer, une intention de mise en œuvre pourrait être : si j’ai envie de fumer alors, je mange un fruit ou si j’ai envie de fumer, je décide d’appeler un ami qui me soutient dans mon choix d’arrêter de fumer.
Les intentions de mise en œuvre sont efficaces car elles permettent de créer des alternatives comportementales différentes et de meilleure qualité avant qu’une situation se produise concrètement.
Lorsque la personne est placée face à cette situation, elle augmente ses probabilités de changer son comportement habituel car elle dispose d’un plus large ensemble d’options et ne devant pas utiliser ses ressources cognitives pour décider quoi faire, elle peut plus facilement choisir des comportements cohérents avec l’objectif qu’elle s’est fixée.
Les intentions de mise en œuvre sont l’un des outils qu’un coach en développement personnel peut utiliser pour vous aider à arrêter de fumer.
2 – Donnez-vous une récompense financière
Hartmann-Boyce et al. (2021) réalisent une méta-analyse de nombreux études scientifiques et montrent que les deux facteurs les plus efficaces pour aider les individus à arrêter de fumer sont le fait de disposer d’une forme de soutien psychologique ou d’avoir une récompense en argent.
Il n’est pas étonnant que disposer de l’aide d’un professionnel comment celui d’un professionnel de l’accompagnement soit en mesure de faciliter l’arrêt du tabac.
Plus en général, la possibilité de disposer de l’aide de quelqu’un peut aider à garder la motivation pour respecter le comportement planifié notamment dans les moments les plus difficiles.
L’idée de bénéficier d’une gratification lorsque l’on respecte ses engagements n’est pas non plus nouvelle.
C’est une forme de conditionnement à laquelle nous sommes tous habitués depuis notre naissance.
Nous recevons une récompense lorsque nous respectons nos engagements ou une punition dans le cas contraire.
Ce qui peut étonner est le type de récompense, à savoir le fait de recevoir de l’argent en échange du fait d’arrêter de fumer.
En résumant, pour renforcer vos probabilités d’arrêter de fumer, primez vos efforts avec une somme d’argent qui vous motive et faites-vous accompagner par un professionnel comme par exemple un coach de vie.
3 – Pratiquez la pleine conscience
Oikonomouet et al (2016) montrent que la pratique de la pleine conscience pourrait permettre de réduire le taux de tabagisme.
La pratique de la pleine conscience et de la méditation permettent de faciliter la prise de conscience de différents aspects de notre vie.
Nous devenons mieux capables de ressentir nos émotions et nous développons une meilleure compréhension autant de nous-mêmes que des autres.
Du moment que la prise de conscience est le point de départ de tout changement, la pratique de la pleine conscience permet probablement de mieux comprendre toutes les conséquences négatives du tabagisme.
Par conséquent, l’individu dispose pour la première fois d’un cadre plus complet de sa situation.
Cela lui permet d’être confronté à la réalité des faits et moins à ses propres interprétations de son habitude de fumer.
Cette plus grande compréhension de sa dépendance du tabac responsabilise davantage une personne qui souhaite arrêter de fumer et augmente la probabilité qu’elle agisse de façon cohérente avec ses engagements.
4 – Créez des alertes automatiques pour vous rappeler de votre décision
Scott-Sheldon et al. (2016) réalisent une méta-analyse de nombreux études et montrent l’efficacité des interventions par messagerie de texte pour réduire le comportement tabagique.
Le fait de vous rappeler de votre décision d’arrêter de fumer est un facteur susceptible de soutenir et renforcer votre motivation.
C’est à nouveau un moyen efficace de renforcer la prise de conscience de votre comportement mais pas seulement.
Il s’agit également d’une stratégie permettant de réduire la charge mentale et de renforcer la mise en œuvre d’une nouvelle habitude plus saine pour votre santé.
Comment pouvez-vous appliquer ce conseil ?
Par exemple, vous pouvez rédiger des messages personnalisés que vous allez recevoir par sms, par mail ou qui vont s’afficher sur vos outils de travail.
Ce qui compte est de prendre le temps nécessaire pour automatiser ce processus qui vous permettra de renforcer autant votre motivation intrinsèque que votre nouvelle habitude de ne plus fumer.
5 – Combinez le yoga avec la thérapie cognitivo-comportementale
Klinsophon et al. (2017) réalisent une méta-analyse de plusieurs études essayant de montrer l’impact de l’activité physique sur le fait d’arrêter de fumer et montrent un effet positif sur le sevrage tabagique à la fin du traitement dans les programmes où le yoga est associé à la thérapie cognitivo-comportementale.
Selon ces auteurs le yoga permettrait de réduire le stress et de faciliter l’arrêt du tabac.
Pour ce qui concerne l’approche cognitivo-comportementale, il s’agit d’aider une personne à prendre conscience de ses croyances et de ses comportements liés à ces croyances.
En modifiant les croyances que limitent un individu, ce dernier est en mesure de faire de meilleurs choix et d’améliorer la qualité de sa vie.
Deux sont les principales stratégies utilisées dans une approche de type cognitivo-comportemental : les intentions de mise en œuvre et le contraste mental.
Les intentions de mises en œuvre ont déjà étés abordées au début de cet article.
Le contraste mental consiste à identifier tous les obstacles qui pourraient entraver la mise en place d’un comportement souhaité et à trouver à l’avance des solutions permettant de bien les gérer.
Très souvent le contraste mental et les intentions de mise en œuvre sont utilisés ensemble.
L’accompagnement sur mesure proposé par un coach de vie à Paris ou par un coach en ligne peut vous aider à prendre conscience de vos croyances et à modifier les croyances qui limitent vos probabilités d’arrêter de fumer.
6 – Réduisez votre stress
Kim et al. (2019) montrent que les personnes qui ont plus grand niveau de stress ont de moindres probabilités de réussir à arrêter de fumer.
Cela signifie que si vous souhaitez mettre toutes les chances de votre coté pour enfin arrêter de fumer, vous avez tout intérêt à mieux gérer votre niveau de stress.
Si vous êtes à la recherche de stratégies naturelles pour y arriver, je vous conseille de lire mon article dans lequel je vous explique comment déstresser rapidement.
Mon expérience personnelle et professionnelle avec mes clients, m’a montré que l’un des moyens les plus efficaces pour réduire le stress consiste à se consacrer du temps pour des activités agréables ou pour celles qui nous permettent d’utiliser nos talents innés.
Et vous, combien de temps consacrez-vous à ce genre d’activités ?
Si vous comprenez que vous ne vous consacrez pas assez de temps, identifiez les activités qui contribuent à votre bien-être et essayez de les pratiquer davantage.
Faire cela, vous permettra d’éprouver plus souvent des émotions positives, moins d’émotions négatives et au final moins de stress à gérer au quotidien.
Pour aller plus loin sur le thème des émotions, je vous conseille de lire mon article sur comment gérer les émotions.
7 – Profitez d’un accompagnement suffisamment long
Lancaster et Stead (2017) montrent que le soutien psychologique individuel plus intensif augmente la probabilité d’arrêter de fumer par rapport à un soutien moins intensif. Le soutien individuel, utilisé indépendamment de la pharmacothérapie, permet d’augmenter le taux de succès du sevrage de 40 à 80 % après au moins six mois.
Cette étude montre donc que les personnes qui bénéficient d’un accompagnement individuel sur mesure pendant plusieurs mois ont de meilleures probabilités d’arrêter de fumer par rapport à celles qui bénéficient de courtes interventions.
Un accompagnement sur mesure comme celui proposé par un coach vous aidera à mieux gérer les moments de difficulté que vous pourrez rencontrer pendant votre parcours pour arrêter de fumer.
Conclusion sur les conseils d’un coach pour arrêter de fumer
Dans cet article, je vous ai présenté 7 conseils sur comment arrêter de fumer.
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