Comment dormir mieux, plus rapidement et améliorer la qualité de votre sommeil en 10 simples étapes
Dans cet article, vous découvrirez comment dormir mieux, plus rapidement et améliorer la qualité de votre sommeil en 10 étapes simples.
Personnellement, avant d’être Coach santé, j’ai travaillé 15 ans en Ressources humaines pour une compagnie où la charge de travail était très grande, je relocalisais des employés à l’international.
Mon stress était très élevé, donc mon sommeil était très perturbé. Je me réveillais tous les matins avec un mal de tête, je sentais que je combattais une grippe chaque jour, ce qui est un signe de fatigue et sans oublier mes difficultés à me concentrer. Je pensais qu’il était normal de se sentir comme cela quand on a un emploi exigeant et à temps plein.
Et bien non! Lorsque j’ai découvert et commencé à appliquer quelques astuces pour améliorer la qualité de mon sommeil, j’ai été épatée de voir jusqu’à quel point un mauvais sommeil mine notre vie ! Avec les bons outils, malgré une vie trépidante, on peut avoir un sommeil réparateur et être en pleine forme le jour!
Quelques effets secondaires du trouble du sommeil :
- Fatigue mentale pouvant entraîner une diminution de la concentration, des troubles de la vigilance,
- Troubles de l’humeur pouvant affecter la vie sociale et conduire à un état dépressif
- Manque d’énergie
- Risque accru d’accidents de travail ou de la route
- Envie excessive de manger pouvant engendrer un surpoids
- Affaiblissement du système immunitaire pouvant provoquer des infections diverses
- Perturbation du métabolisme pouvant augmenter le risque de développer certaines maladies : des accidents vasculaires cérébraux, un diabète, une hypertension artérielle, certains cancers…
Est-ce que vous prenez votre santé pour acquis? Il y a une trentaine d’année, la vie m’a ramené durement à l’ordre pour me faisant réaliser que la santé mentale et physique sont un cadeau.
Quels sont les bienfaits d’un sommeil de qualité ?
Les bienfaits d’un sommeil réparateur sont nombreux, en voici quelques uns:
1) Il prévient la prise de poids
En carence de sommeil de réparateur nous augmentons notre risque de souffrir d’un excès de poids. Ce lien s’explique par des changements hormonaux impliqués dans la régulation de l’appétit car il augmente la production de la ghréline, une hormone qui stimule l’appétit.
Il est reconnu que le manque de sommeil réduit votre capacité à résister à votre envie de malbouffe.
2) Le sommeil garde votre cœur en meilleure santé
La quantité et la qualité du sommeil peut vous aider à prévenir les risques de maladies cardiovasculaires, car vous priver régulièrement de sommeil peut engendrer une augmentation des hormones du stress comme le cortisol. Une telle hausse oblige votre cœur à travailler plus fort, n’obtenant plus du coup tout le repos dont il a besoin.
3) Il empêche votre cerveau de surchauffer
Vous manquez de temps? Ne couper jamais sur votre sommeil. Une bonne nuit de sommeil est un facteur clé pour une meilleure concentration et productivité.
Une seule nuit blanche ou courte et vous vous sentirez inefficace le jour suivant. Votre mémoire ne sera pas aussi vive qu’à l’habitude. Vous êtes plus sujet à faire des erreurs et à perdre du temps.
4) Bon sommeil, meilleure humeur!
Rappelez-vous la dernière fois que vous avez très bien dormi : vous vous êtes probablement réveillé de bonne humeur et rempli d’énergie. Le manque de sommeil rend plus vulnérable au stress et à l’anxiété, vous empêchant de bien dormir la nuit suivante et créant rapidement un cercle vicieux.
5) Meilleur pour votre vie sexuelle
Un sommeil de qualité garde votre niveau de testostérone plus élevé. Des recherches démontrent que les hommes qui dorment moins de six heures par nuit ont moins de testostérone, et une telle baisse faite automatiquement chuter les pulsions sexuelles.
Les cycles de sommeil et de leur importance pour bénéficier d’un sommeil de qualité
Une fois endormi, le corps traverse de multiples changements, le cerveau s’active, puis se calme et s’active de nouveau. Les spécialistes distinguent 5 stades :
Stade 1 endormissement : (Représente environ 3 à 5 % du temps de sommeil total)
C’est une sorte de somnolence semi-consciente, où l’activité cérébrale ralentit et les pensées vagabondent. C’est durant cette phase que l’on a parfois le sentiment de tomber et on se réveille en sursaut ! Le moindre bruit peut nous réveiller. Assurez-vous de réduire les éléments qui risqueraient de vous réveiller car il est plus facile de s’endormir à la première tentative.
Stade 2 sommeil léger (Représente environ 45 à 55 % du temps de sommeil total)
Si on se réveille pendant cette phase, 60% des gens auront l’impression d’avoir été endormis. Chaque phase dure environ 10 à 20 minutes. Aucun mouvement oculaire, le tonus musculaire est toujours présent, on peut parfois bouger. C’est le début de la récupération physique de l’organisme.
Stade 3, 4 de sommeil profond (Représente 15 à 25% du temps du sommeil total)
C’est la phase la plus importante. Il est très difficile de se réveiller à ce stade. Le stade 3 est la période de transition entre le sommeil léger et le sommeil lent profond. Le sommeil lent profond favorise la sécrétion hormonale et notamment celle de l’hormone de croissance. Son rôle est également de renforcer l’efficacité des défenses immunitaires ainsi que l’ancrage des informations dans la mémoire.
Stade 5 de sommeil paradoxal (Représente environ 20 à 25% du temps de sommeil total)
Le sommeil paradoxal est connu notamment pour être le moment privilégié du rêve. Il joue également un rôle primordial dans la maturation du système nerveux ainsi que dans l’augmentation des capacités de stockage en mémoire. Ce stade est d’une durée en moyenne d’une vingtaine de minutes.
Un sommeil réparateur est la fondation d’un bien être physique et mental. Après une journée stimulante, votre corps a besoin d’un sommeil profond pour récupérer et se réinitialiser, rien de mieux qu’un bon reset!
Lorsque nous sommes reposés, nous sommes plus alertes, nous avons les idées plus claires, nous prenons de meilleures décisions et nous sommes plus créatifs à trouver des solutions. À l’opposé, lorsque nous n’avons pas un sommeil réparateur, nous serons plus portés à faire des erreurs et nous serons plus lents à accomplir nos tâches.
Je vous partage l’expérience d’une de mes clientes
Chaque fois que je parle de sommeil, cela me rappel une jeune cliente qui dormait très mal depuis 5 mois. Suite à une séance de coaching et à son assiduité à mettre en application mes conseils, elle obtenu des résultats dès sa première nuit!
Elle s’est endormie rapidement et suite à sa visite nocturne à la salle de bain elle s’est rendormie rapidement et elle s’est réveillée beaucoup plus reposée. Le lendemain, elle était heureuse d’avoir enfin plus d’énergie, les idées claires et de meilleure humeur!
Comment dormir mieux, plus rapidement et améliorer la qualité de votre sommeil en 10 simples étapes
Voici quelques outils qui vous donneront des résultats. Sachez que c’est le cumul de vos actions qui optimiseront vos résultats.
Astuces pour s’endormir plus rapidement:
1 – Dormir entre 7 et 8 heures
D’après la Clinique Mayo, pour un adulte en santé, il est recommandé de dormir au moins sept heures.
La majorité des gens n’ont pas besoin de dormir plus que 8 heures pour être efficace.
Il est important de considérer que les heures de sommeil avant minuit procurent un meilleur sommeil.
Les avantages de dormir 7 ou 8 heures sont nombreux, les principaux sont d’être plus résilient au stress, être plus joyeux et plus productif.
2 – Nos nuits sont le reflet de nos journées
Ralentissez! Soyez conscient de ce que vous demandez à votre cerveau et à votre corps.
Pensez à faire des micro-pauses vide cerveau. Voici la pause facilement intégrable que mes clients préfèrent.
C’est aussi simple que, à chaque fois qu’ils vont à la salle de bain, ils prennent 5 respirations profondes tout en prenant conscience de leur état d’esprit pour désamorcer leur stress.
3 – Évitez les écrans bleus
Évitez de regarder la télévision ou un écran électronique tel que l’ordinateur deux heures avant d’aller au lit. Les écrans bleutés diminuent et retardent la sécrétion de la mélatonine, nécessaires à l’endormissement et pour se sentir reposé au lever.
La mélatonine est une hormone sécrétée par la glande pinéale (dans le cerveau). C’est elle qui est responsable de la régulation des cycles du sommeil. La sécrétion de mélatonine est inhibée en présence de lumière et elle est stimulée lorsqu’il fait sombre. En secrétant de la mélatonine, la glande pinéale « dit » au cerveau qu’il fait sombre et que c’est le bon moment pour dormir.
Il existe plusieurs méthodes pour réduire votre exposition à cette lumière bleutée, telles que :
- Programmez l’écran orangé sur votre cellulaire ou votre ordinateur.
- Portez des lunettes du même type pour favoriser la sécrétion de la mélatonine.
4 – Profitez d’un bon bain chaud
Prendre un bon bain chaud en soirée. Le contraste de la température du corps facilite l’endormissement et améliore la qualité du sommeil, plus particulièrement chez les gens du 3e âge.
Je vous suggère le mixte suivant : dans ½ tasse de *sel d’Epson, ajoutez 3 gouttes d’huile essentielle de lavande ou de Sérénité ou Balance. Le sel d’Epson est reconnu entre autre pour favoriser la détente musculaire. L’avantage d’ajouter l’huile au sel est pour éviter que celle-ci demeure en surface dans l’eau du bain.
Profitez-en pour vous massez les tempes, la nuque, les pieds et exprimer vos gratitudes de la journée.
*Le sel d’Epsom est très bien toléré par notre organisme, prenez note qu’il est contre-indiqué si vous êtes enceinte, déshydraté ou si vous avez des plaies ouvertes ou des brûlures sur votre peau.
5 – Adonnez-vous à la lecture
Lire une livre inspirant quelques minutes avant d’aller au lit. Évitez les lectures dramatiques ou de suspense. Lire quelques pages avant de dormir permet de relaxer et d’oublier les tensions de la journée. L’état de stress post-endormissement serait alors réduit d’environ 68 %.
Voici des suggestions de livres inspirants :
- Zénitude et double expresso, Nicole Bordeleau
- Les 4 accords toltèques, Miguel Ruiz
- Des biographies de gens qui vous fascinent
6 – Pratiquez la pleine conscience
La pleine conscience c’est se rendre compte de ce qui se passe au moment où cela se passe. C’est faire attention consciemment au moment présent, sans porter de jugement. C’est sortir du mode pilote automatique.
La pleine conscience permet de prendre du recul à nos comportements automatiques et à nos schémas de pensées. Elle permet de voir les choses plus clairement et de mieux répondre à ce qui nous arrive, au lieu de réagir.
Une fois au lit, fermez les yeux, permettez à votre esprit de s’ajuster. Portez votre attention sur votre respiration, remarquez les tensions dans votre corps, consciemment, prenez l’habitude de détendre ces zones. Demeurez dans la paix du moment présent.
7 – Prenez de la mélatonine
Prenez 3 à 6 mg de mélatonine 30 minutes avant l’heure le coucher. Vous dormirez comme un bébé! Vous vous sentirez frais et dispo au réveil. Elle vous aidera à vous endormir et à rester endormi. Vous pouvez vous procurer de la mélatonine en pharmacie ou dans les commerces d’aliments naturels.
Précaution :
En raison de l’insuffisance des données, la prudence est de mise pour les femmes enceintes et celles qui allaitent ainsi que pour les enfants. Je vous recommande d’obtenir l’accord de votre médecin avant la prise de mélatonine.
Trois astuces simples pour améliorer la qualité de votre sommeil
8 – Surveillez ce que vous mangez
Mangez un souper léger. Assurez-vous quand même de ne pas vous coucher avec la faim.
Éviter les fritures et les sucreries car ils pourraient gêner votre digestion et vous réveiller la nuit. Favorisez un souper de légumes, une petite portion de protéines telle que du saumon ou du poulet et 1/3 d’avocat.
Prenez note que des aliments contenant du magnésium (calmant naturel), tels que bananes, œufs, épinards sont recommandés, attention aux noix, elles pourraient être difficiles à digérer.
9 – Diffusez de l’huile essentielle
L’huile essentielle de lavande pure et de bonne qualité est un excellent moyen pour aider combattre l’insomnie et améliorer la qualité de votre sommeil. Une heure avant d’aller au lit, diffusez l’huile essentielle dans votre chambre pour imbiber la pièce de cette fragrance calmante.
La qualité et la pureté des huiles essentielles varient, vérifiez bien leur composition.
L’inhalation des huiles essentielles stimule les nerfs olfactifs (l’odorat), qui envoient des signaux au système limbique du cerveau. Celui-ci contrôle le rythme cardiaque, la tension, la respiration, la mémoire et la production d’hormones.
Lorsque le système limbique reçoit les signaux des nerfs olfactifs, il déclenche une réponse émotionnelle, physiologique et endocrine.
Par exemple, lorsque vous sentez l’huile essentielle de lavande, ses composés microscopiques déclenchent immédiatement votre cerveau émotionnel pour calmer votre système nerveux et détendre vos muscles.
Ces effets combinés réduisent votre stress et vous aident à dormir.
10 – Évitez la caféine en fin de journée
La caféine bloque l’effet de l’adénosine, un neurotransmetteur qui en cours de journée s’accumule naturellement, détend l’activité de notre cerveau et nous porte à s’endormir et à l’opposé peut même augmenter les niveaux d’adrénaline, nous rendant ainsi plus alerte. Favorisez plutôt une infusion de camomille, de valériane ou de basilic sacré.
Rappelez-vous que c’est le cumul de ces astuces qui vous aidera à dormir mieux, plus rapidement et améliorer la qualité de votre sommeil. Faites-vous le cadeau d’être attentif à ce qui se passe dans votre esprit et dans votre corps à chaque jour.
Un sommeil adéquat est important, tout comme l’activité physique et une alimentation équilibrée. Le sommeil est un autre type de munitions pour améliorer votre santé mentale et physique. La qualité de votre sommeil influe sur la qualité de votre vie.
Si vous souhaitez en savoir plus sur l’amélioration de la qualité de votre sommeil, écrivez-nous en passant par notre formulaire de contact et demandez un rendez-vous avec un coach de santé ou découvrez les tarifs de coaching de vie sur Paris ou les autres tarifs de coaching.