Covid-19 : Gestion mentale de la crise et comment s’adapter à la situation en tant qu’athlète
La situation actuelle est sans précèdent dans l’histoire moderne.
Si la situation globale et la crise sanitaire sont bien évidemment la priorité à gérer, les impacts dans le monde du sport sont également très importants, d’un niveau jamais vu.
De la suspension de la majeure partie des championnats dans la plupart des sports au report de l’Euro de foot et des JO d’un an, en passant par l’annulation pure et simple de certains tournois ou courses, l’impact sur le calendrier est énorme.
Et enfin, le confinement qui empêche les athlètes de s’entraîner et brise leur routine.
Tout ceci est de nature à créer une grosse anxiété, notamment par l’incertitude engendrée.
L’objectif de cet article est d’offrir quelques clés pour avancer de manière la plus constructive possible dans cette période trouble.
Reconnaître ses émotions
Il est important de reconnaître et laisser de la place à ses émotions dans un premier temps, y compris les émotions souvent présentées comme négatives que ce soit de la tristesse, de la frustration, voire de la colère, de l’anxiété, de la peur, de la lassitude, etc…. Souvent, nous tendons à réagir de 2 manières :
- Nous nous laissons envahir et contrôler par ces émotions dites négatives et en devenons les victimes. Par exemple, nous voyons tout en noir, nous avons l’impression que nous sommes impuissants et nous trouvons toutes les raisons pour lesquelles nous ne pourrons atteindre nos objectifs.
- Ou bien nous prétendons qu’elles ne sont pas là et les évitons en pensant qu’elles sont mauvaises, en sautant directement dans un optimisme et une positivité excessive. Dans ce cas, les émotions n’étant pas adressées, elles restent en arrière-plan et nous empêchent d’avancer de manière complètement libre et constructive. Un dicton le résume assez bien, qui dit que « l’on ne peut quitter un endroit ou l’on n’a pas été ».
L’idée est donc dans un premier temps de reconnaître ses émotions, de les nommer pour mieux les cerner et de les accepter non pas comme une fatalité mais juste comme une observation, sans jugement.
Leur laisser de la place, en s’assurant évidemment que l’on de fait de mal à personne (soi-même ou les autres).
Cela ne signifie pas que l’on accepte passivement une situation qui ne nous convient pas mais juste que l’on accepte notre humanité et comment nous nous sentons dans le moment présent.
Ensuite, il est possible de laisser de la place au reste, à ce que l’on peut mettre en place de manière positive.
Respirer pour gérer le stress
Dans un article futur, je rentrerai plus longuement et en détails certaines techniques de gestion du stress.
Pour l’instant, je vous invite à utiliser un moyen très simple de gérer l’anxiété potentiellement générée par la situation : focaliser son attention sur sa respiration, en respirant plus lentement et plus profondément que d’habitude (sans exagérer et sans s’hyper ventiler), en imaginant l’air qui rentre et qui sort de la cage thoracique.
Vous pouvez également penser : « J’inspire du calme (ou de la sérénité, ou n’importe quel mot qui vous réconforte), J’expire la tension (ou le stress, l’anxiété, ou n’importe quel mot qui vous impacte négativement) » et sentez-vous de plus en plus relâché.
Au bout d’un moment, l’esprit va se perdre dans ses pensées, à propos de ce que vous ressentez, de ce que vous avez à faire, de ce qui s’est passé plus tôt dans la journée, etc…
C’est normal. Quand vous vous en apercevez, ne vous jugez pas, et refocalisez juste votre attention sur votre respiration, plus lente et plus profonde.
Faites cela pendant 1, 5, 10 ou 15 min selon votre besoin, votre envie et vos possibilités du moment, quand vous vous sentez stressés, mais également lorsque vous ne l’êtes pas, afin d’augmenter votre capacité de résilience au stress.
Se focaliser sur ce que l’on peut contrôler
Dans cette période de crise, le plus difficile à gérer est peut-être, outre la peur concernant sa santé ou celle ce proches, l’incertitude associée : quelle durée de confinement ?
Quel impact sur la forme physique ?
Quels impacts psychologiques ?
A quand la reprise de la compétition ?
Comment adapter ses objectifs en conséquence ? etc…
Un moyen relativement efficace de gérer cela est de constamment se poser la question de ce qui est en notre contrôle ou non.
Si quelque chose est en notre contrôle, alors cela vaut le coup de se concentrer dessus, sinon, ce n’est pas la peine de dépenser de l’énergie physique et mentale.
Constamment se poser cette question permet de simplifier et de choisir plus facilement ce sur quoi focaliser notre attention et notre énergie.
On ne contrôle pas ce qui arrive mais on peut contrôler la façon dont on y répond.
Par exemple, le confinement n’est pas en notre contrôle.
Il n’est donc pas utile de ruminer à ce propos, même si cela est plus simple à dire qu’à faire. Garder une certaine forme physique et mentale en revanche est en notre contrôle (voir paragraphe suivant).
Se maintenir en condition physique et mentale pour être prêt à reprendre avec de l’avance et non du retard
Pour ceux qui vont devoir se remettre dans le bain immédiatement à la reprise (si les divers championnats reprennent pour terminer la saison par exemple), il est important de se maintenir à un niveau physique, technique et mental le plus élevé possible.
Tout le monde aura été impacté et ceux qui réussiront à revenir à leur niveau le plus vite auront un avantage certain.
- La première chose est d’analyser quelle est notre motivation pour rester en forme et s’engager mentalement à faire ce qui est en notre pouvoir pour être le plus près possible à la reprise. Si cela peut être relativement évident pour des professionnels, cela l’est beaucoup moins pour les autres qui n’ont pas d’obligation et doivent donc trouver d’autres facteurs de motivation.
- Mettre en place une routine. Les athlètes sont souvent réglés, avec des habitudes précises. Si ces routines sont complètement remises en cause actuellement, il est possible d’en instaurer d’autres et de s’y tenir pendant la durée de la crise afin de garder le contrôle et ne pas subir.
- Rester en forme physique (Important : niveau d’intensité à voir avec son coach et son médecin car il est apparemment possible que les capacités respiratoires et physiques soient impactées en cas d’infection par le covid-19 sans le savoir, même sans aucun symptôme) avec par exemple des exercices de gainage, de fitness (beaucoup sont disponibles en ligne), de course à pied dans le périmètre autorisé ou en montant des escaliers a de multiples reprises lorsque l’on en a. En étant motivé, on peut accomplir des choses incroyables comme une personne qui a couru un marathon, puis un 50km sur son balcon de 7m de long… Sans en arriver à un extrême comme cela, soyez créatifs et voyez ce qu’il est possible de faire dans votre cas.
- Pratiquer sa technique lorsqu’on le peut (geste technique, précision, temps de réaction, etc…)
- Faire des exercices de préparation mentale. Par exemple, pratiquer la visualisation, d’entraînements ou de compétitions pour entretenir les réseaux neuronaux lies à son sport et son état d’esprit (voir mon article du mois dernier à ce sujet).
- Revoir des aspects stratégiques/tactiques en regardant des vidéos de match, de courses, etc…
- En profiter pour faire ce que l’on n’a habituellement pas le temps de faire.
Voir plus loin et adapter ses plans et objectifs
De même que dans une course, un objectif de victoire ou de record personnel peut se transformer en simplement limiter la casse et se battre jusqu’au bout lorsque le corps ne répond pas présent, les objectifs de cette saison peuvent devoir être revus.
Il n’y a rien de dramatique à adapter ses objectifs. De plus la situation est spéciale pour tout le monde
Se projeter dans le futur et construire de nouveaux plans et objectifs aide à ne pas s’enfermer dans la morosité du moment présent.
En faisant cela, nous construisons un pont entre un présent incertain, frustrant et stressant, et un futur motivant, excitant.
Chercher les opportunités
Dans toute situation de crise, moment difficile, échec, se cachent des opportunités.
Les chercher permet de ne plus être seulement une victime des circonstances mais le créateur de son futur. Par exemple, la situation actuelle peut être l’occasion de :
- Développer sa résilience. Dans le sport, il est préférable de ne pas de battre contre les autres mais d’utiliser l’adversité pour se dépasser et devenir meilleur. Cette situation est un exemple d’adversité et peut être utilisé pour développer sa capacité à s’adapter, à rebondir, à trouver de l’énergie dans le fait de rencontrer des obstacles plutôt que de se laisser démoraliser. Cette capacité de résilience, lorsqu’elle est développée, permet de tenir mentalement dans un match même en étant mené, permet de croire en ses chances même avec une préparation tronquée, permet de tracer son chemin quoi qu’il arrive. C’est une qualité indispensable à tout athlète qui veut aller loin.
- Développer sa connaissance de soi. De nombreux champions partagent que ce qui a été le plus important dans leur carrière n’est pas leurs médailles mais leur découverte d’eux-mêmes, le fait qu’ils aient grandi à travers leur sport et soient devenus des meilleures versions d’eux-mêmes. QU’est-ce que la situation actuelle peut vous apprendre de vous ? Comment peut-elle vous permettre de progresser ?
- Réaliser que ce que l’on considère comme acquis habituellement ne l’est pas, en réalisant par exemple que finalement, le sport n’est qu’une part de la vie en général. Éprouver de la gratitude de pouvoir faire un sport au niveau qui est le nôtre. Et garder cette leçon quand tout redeviendra normal, afin de remettre en perspective les enjeux d’une compétition et de diminuer la pression et le stress pour augmenter la part de plaisir.
Si vous pensez que cet article peut aider quelqu’un de votre entourage, n’hésitez pas à le partager.
Et si vous souhaitez obtenir le support d’un coach mental de notre cabinet de coaching, vous pouvez remplir notre formulaire de contact.
Bon courage à tous, prenez soin de vous et préparez-vous pour la reprise qui sera d’autant plus appréciable.