Comment utiliser la visualisation pour augmenter sa performance sportive

Bien que certaines définitions distinguent la visualisation, comme acte volontaire qui implique que l’on commande des images précises à l’esprit, de l’imagerie mentale, comme moyen de faire surgir des images de l’inconscient (dans des domaines thérapeutiques notamment), ces deux termes sont souvent utilisés indifféremment dans le domaine de la préparation mentale et nous considérerons ici qu’ils signifient la même chose, à savoir (re)créer mentalement des situations dans des buts spécifiques.

Les images sont des représentations mentales de nos expériences sensorielles.

L’imagerie mentale est utilisée depuis longtemps principalement par les athlètes de haut niveau pour améliorer leurs performances.

Les exemples les plus courants sont liés aux sports avec des mouvements corporels complexes comme le plongeon ou le saut à ski, ou aux sports à grande vitesse comme le ski alpin ou la luge et le skeleton.

Mais cela peut être très utile dans n’importe quel sport. Je l’utilisais moi-même quand j’étais nageur.

A l’époque, je ne savais pas grand-chose à ce sujet, c’était juste un moyen pour moi de me préparer, de répéter ma course pour me sentir prêt.

La visualisation est le moyen le plus puissant pour entraîner votre corps et renforcer les réseaux neuronaux entre les entraînements physiques, pour vous préparer à une situation et / ou pour créer l’état d’esprit dont vous avez besoin.

Ce que l’on peut dire sur l’imagerie mentale :

Selon les neurosciences, l’imagerie mentale a un impact sur de nombreux processus cognitifs du cerveau : contrôle moteur, attention, perception et mémoire.
L’imagerie mentale active les mêmes zones de votre cerveau et les mêmes voies neuronales que l’activité physique réelle. Si vous mettiez des capteurs sur vos muscles quadriceps et effectuiez des mesures tout en vous visualisant en train de courir, vous détecteriez des impulsions électriques dans ces muscles, ce qui signifie que vous activez les mêmes circuits neuronaux dans votre corps. Dans l’étude From mental power to muscle power, des chercheurs ont montré l’augmentation de la force d’un muscle suite à des exercices d’imagerie mentale. (Note pour ceux à qui cela aurait traversé l’esprit : cela ne signifie pas pour autant que vous pouvez vous entraîner en restant dans votre canapé, car la force de l’activation est beaucoup plus faible qu’avec l’activité physique).
Les images sont un moyen efficace de coder ou de représenter des instructions de mouvement. Former une image d’une nage à partir d’une vidéo de Michael Phelps est plus rapide, plus simple, plus complet que de le faire avec des mots.
L’imagerie mentale est plus qu’une simple représentation visuelle et doit faire appel aux 5 sens pour plus d’efficacité (visuel, auditif, kinesthésique, olfactif, gustatif). Notre mémoire des sens autres que la vue est très importante. J’ai fait beaucoup de parachutisme et ma mémoire est beaucoup plus vive quand je sens l’odeur de l’essence de l’avion, ressens le vent et entends le bruit lorsque la porte s’ouvre et ressens les sensations dans mon corps lors du saut et de la chute libre, que juste en me revoyant sauter. Et je suis certain que vous avez un exemple d’une odeur d’un plat que vous adoriez étant plus jeune ou d’une musique qui vous replonge instantanément dans le passé.
L’imagerie mentale peut être :
- Interne : vous visualisez depuis l’intérieur de votre propre corps. Avec ce type d’imagerie, vous recréez ce que vous voyez avec vos yeux pendant votre course/match/compétition.
- Externe : vous vous visualisez comme un observateur extérieur, comme si vous vous regardiez en train de pratiquer ou performer dans un film. Ceci est utile pour analyser vos mouvements, ou pour vous distancer de la douleur pendant une course.
- Kinesthésique : vous ressentez avec votre corps, via le sens du toucher.

Exemples d’utilisation de l’imagerie mentale dans différents sports :

Novak Djokovic est un inconditionnel de l’imagerie mentale. Il l’a énormément utilisé pour revenir à son meilleur niveau après son opération du coude en 2018, en se visualisant faire de bons déplacements, de bons coups, même si ce n’était pas le cas sur le court et ce pendant de long mois.
Tiger Woods explique dans la première minute de cette vidéo comment il avait du mal à visualiser les balles rentrer dans le trou (dans sa tête, les balles partaient n’importe où) et a dû être créatif pour inventer sa propre façon d’utiliser l’imagerie mentale basée sur la conscience et le ressenti de ses mains, de ses doigts, de son corps tout entier.
D’autres joueurs de golf comme Jason Day ont également recourt à la visualisation dans leur routine avant de jouer un coup.
Michael Phelps a également beaucoup utilisé la visualisation comme cela est expliqué dans cette courte vidéo: visualisation interne (depuis sa propre perspective lorsqu’il nage) et externe (se visualisant nager depuis les stands), pour préparer la course idéale mais également pour prévoir tous les scénarios possibles.
Dans cet Article du NY times, certains athlètes témoignent de leur utilisation de la visualisation lors des Jeux olympiques d’hiver de 2014.

Pour quels objectifs utiliser l’imagerie mentale

L’imagerie mentale peut être utilisée pour différents objectifs :

Répéter certains mouvements spécifiques et renforcer les réseaux neuronaux impliqués dans les activités.
Se préparer aux différentes situations qui pourraient se produire : visualiser le scénario idéal A mais aussi les scénarios B, C, D qui pourraient se produire pendant une compétition (conditions météorologiques difficiles, être mené au score, tomber dans une course, faire une erreur, etc…) afin de savoir quoi faire automatiquement si ce scénario se produit, sans paniquer. Cela permet également de réduire l’incertitude (que le cerveau n’aime pas) et donc de diminuer le niveau de stress.
Renforcer l’état d’esprit (confiance, gestion de la pression, concentration, résilience, etc…).
Se focaliser sur le positif et se débarrasser des pensées négatives.
Rester relâché avant et pendant les compétitions
Gérer la douleur et sa capacité à pousser son corps à ses limites.
Compartimentaliser et passer outre les erreurs.
Rebondir après une contre-performance.
Prendre du plaisir
S’entraîner virtuellement en hors saison ou en cas de blessure (répétition de vos matchs, de vos mouvements, de vos courses, etc…) afin d’accélérer et faciliter la reprise après l’absence d’entraînement.

Comment utiliser l’imagerie mentale :

Une façon simple et généralement utile de commencer la visualisation est de répéter mentalement une compétition à venir, que ce soit une course, un match, une compétition. Mettez-vous dans un endroit calme, où vous ne serez pas dérangés.

Fermez les yeux et respirez doucement par le ventre, afin de vous détendre. Puis visualisez-vous à l’échauffement.

Que voyez-vous ?

Qu’entendez-vous ?

Que sentez-vous ?

Dans quel état d’esprit êtes-vous ?

Visualisez tout ce qui peut faire sens et avoir de l’importance dans vos routines de préparation.

Puis visualisez votre événement. Dans le cas d’une course à pied, en natation, vous pouvez vivre le départ, puis la course, en ressentant avec tous vos sens, en appliquant votre stratégie de course, etc…

Dans le cas de sports collectifs, vous pouvez imaginer un scénario de match en accéléré avec des zooms sur des moments clés. Il n’est pas impossible que votre rythme cardiaque augmente pendant l’exercice.

Important : Si lors d’une visualisation d’activités comme du saut à ski, du plongeon, de la gymnastique, du patin à glace, vous vous voyez chuter ou rater une figure, faites pause, rembobinez et recommencez la séquence en vous voyant réussir la figure, ceci afin de ne pas imprimer une image négative de chute dans le cerveau.

D’une manière générale, si votre expérience de la visualisation est problématique (génère du stress, une réaction négative, une angoisse, etc…), arrêtez et consulter un professionnel.

Note : La visualisation peut également être utilisée dans d’autres domaines que le sport, avant un test scolaire, par exemple en vous visualisant concentré, avançant efficacement dans l’épreuve, réagissant sereinement lorsque vous ne trouvez pas la réponse tout de suite etc… Ou avant une réunion importante au travail, en vous visualisant confiant et relâché, souriant et les autres vous souriant également, imaginant ce qui pourrait se produire et y intégrant la façon dont vous voulez réagir.

Il est ensuite possible de visualiser des scénarios bien spécifiques, écrits avec l’athlète, afin d’adresser telle ou telle problématique.

Il y a cependant quelques notions à avoir en tête comme le suggère l’étude The BASES Expert Statement on the use of Mental Imagery in Sport.

Ma façon d’utiliser l’imagerie mentale avec les athlètes que je coache :

Lorsque que je coache des athlètes individuellement, je leur crée des audios MP3, complètement personnalisés en fonction de leurs besoins, en utilisant des précautions importantes, pour les guider à travers une visualisation précise pour préparer un événement, améliorer certaines habiletés mentales ou travailler des mouvements particuliers et je leur envoie cet audio qu’ils peuvent garder à vie.

Ils peuvent l’écouter quand ils le souhaitent, en route pour s’entraîner, le soir avant de s’endormir pour que l’inconscient travaille dessus pendant la nuit, avant un match ou une compétition.

Sur le long terme, nous construisons une playlist avec différentes thèmes spécifiques (top performance, concentration, confiance en soi, gestion de la pression et du stress, liberté d’échouer, prise de plaisir, se préparer pour telle ou telle compétition, etc..) et les athlètes peuvent piocher dans cette bibliothèque en fonction de leurs besoins, y compris les mois et années après notre travail ensemble.

A ce sujet, j’ai un jour reçu le témoignage d’un nageur (le nom n’est pas mentionné par respect de confidentialité) qui avait connu une période très difficile avec problèmes physiques et avait presque failli arrêter l’année qui a suivi notre travail ensemble :

J’ai réussi à retrouver une confiance en moi que je n’avais pas avant et aussi un plus gros mental ; j’ai aussi réécouté tous les audios qu’on avait fait ensemble qui m’ont aidé à me relever. Encore merci, le travail que tu as fait avec moi m’a beaucoup aidé à retrouver mon meilleur niveau.

Si vous êtes intéressés par utiliser l’imagerie mentale comme un outil pour améliorer vos performances et prendre plus de plaisir, contactez-nous via notre formulaire pour profiter de l’expertise d’un coach en préparation mentale de notre cabinet de coaching. Et si vous pensez que cet article peut aider quelqu’un, faites-lui suivre.