Comment vaincre la procrastination du sommeil

Comment vaincre la procrastination du sommeil

Comment vaincre la procrastination du sommeil

Dans cet article, vous découvrirez comment vaincre la procrastination du sommeil.

Mais avant de passer à nos conseils, il est important de définir ce que l’on entend par procrastination du sommeil.

Qu’est-ce que la procrastination du sommeil ?

La procrastination du sommeil est définie comme le fait de ne pas se coucher au moment prévu, alors qu’aucune circonstance extérieure n’empêche une personne de le faire Kroese et al. (2014).

Si ce phénomène reste entre des limites acceptables ou s’il s’agit d’un comportement ponctuel, les conséquences sur la santé sont généralement faibles.

Quelles sont les conséquences de la procrastination du sommeil et qu’est-ce que le jetlag social ?

Si la procrastination du sommeil devient une habitude, cela peut avoir des conséquences sur la santé et sur la vie sociale. Dans ce dernier cas, on parle de social jetlag ou de jetlag social pour indiquer l’écart entre le temps social et le temps biologique Wittmann et al. (2006)

Voici brièvement mes conseils pour vaincre la procrastination du sommeil :

1 – Prenez conscience que vous avez un problème

2 – Combinez les intentions de mise en oeuvre, la visualisation et le contraste mental

3 – Améliorez votre auto-contrôle en créant de nouvelles habitudes

4 – Améliorez votre gestion des émotions

5 – Consacrez-vous du temps plus tôt dans la journée

Quel est le lien entre procrastination générale et procrastination du sommeil ?

Plusieurs études démontrent maintenant que le phénomène de procrastination du sommeil (Kroese et al., 2014; voir Chapitre 5, Procrastination au coucher: une perspective comportementale sur l’insuffisance de sommeil) est non seulement plus susceptible d’être engagé par des personnes qui procrastinent chroniquement dans d’autres domaines de leur vie, mais contribue également à l’insuffisance du sommeil et à la fatigue diurne, dans l’ouvrage Procrastination, Health, and Well-Being,  SIROIS et  PYCHYL (2016).

Découvrez maintenant mon premier conseil !

1 – Prenez conscience que vous avez un problème

Dépasser la procrastination du sommeil requiert tout d’abord de prendre conscience que votre comportement est devenu problématique et que si vous ne changez pas, vous paierez le prix fort de votre santé.

Sans cette prise ce conscience, tous les autres conseils ne vous seront pas utiles.

Il ne s’agit pas de dramatiser la réalité, mais plutôt de comprendre que votre comportement est sous votre contrôle et que vous le corriger si vous le souhaitez.

Afin de faciliter cette prise de conscience, je vous propose de réaliser un petit exercice.

Conseil opérationnel : prenez conscience de votre situation actuelle

La plupart des adultes ont besoin de dormir entre 7 et 9 heures.

Notez pendant une semaine l’heure à laquelle vous allez vous coucher, le nombre d’heures de sommeil que vous dormez chaque nuit et puis calculez le total puis divisez-le par 7.

Vous serez surpris de voir que vous dormez très peu et que vous vous couchez trop tard.

Que ressentez-vous quand vous regardez ces chiffres ?

Avez-vous encore envie de vous sentir fatigué tout le temps ou souhaitez-vous modifier votre comportement ?

Maintenant que vous avez compris que vous avez un problème, vous êtes prêt à passer à l’action pour le résoudre en utilisant la visualisation, les intentions de mise en oeuvre et le contraste mental.

2 – Combinez les intentions de mise en oeuvre, la visualisation et le contraste mental

Les recherches qui se focalisent sur le changement comportemental ont montré l’efficacité de différentes méthodes permettant de faciliter l’adoption de meilleures habitudes.

Parmi les procédures les plus utiles en ce qui concerne la procrastination en général et plus précisément la procrastination du sommeil, on retrouve 

  • la visualisation
  • les intentions de mise en oeuvre 
  • le contraste mental

La combinaison de ces méthodes s’est montrée particulièrement efficace pour réduire la procrastination du sommeil.

Qu’est-ce que l’image mentale ?

L’image mentale ou mental imagery consiste à visualiser et percevoir mentalement quelque chose.

Que sont les intentions de mise en oeuvre ?

Gollwitzer (1993) montre que le succès dans l’atteinte d’un objectif est facilité non seulement par la définition d’objectifs mais aussi par l’utilisation d’intentions de mise en œuvre sous forme de plan “si-alors” qui spécifient quand, où et comment la personne établira des solutions qui favoriseront l’atteinte de l’objectif.

Qu’est-ce que le contraste mental ?

Le contraste mental est une stratégie d’autorégulation qui facilite la poursuite des objectifs via la cognition et les mécanismes de motivation. En contraste mental, les gens nomment d’abord un important souhait (par exemple se coucher à l’heure), puis identifient et élaborent mentalement le meilleur résultat (par exemple, se sentir bien reposé). Ils identifient ensuite et imaginent l’obstacle qui pourrait rencontrer (par exemple, l’envie de continuer à regarder des vidéos sur internet). Le contraste mental produit des liens associatifs entre l’avenir souhaité et l’obstacle de la réalité présente, ainsi que l’obstacle et le comportement pour surmonter cet obstacle (Kappes & Oettingen, 2014; Kappes, Singmann, & Oettingen, 2012), dans l’article Valshtein et al. (2019)

L’efficacité de la combinaison entre contraste mental, visualisation et intentions de mise en oeuvre

Valshtein et al. (2019) montrent que combiner le contraste mental avec les intentions de mise en oeuvre est efficace pour réduire la procrastination du sommeil. Loft et Cameron (2013) montrent qu’en combinant l’imagerie mentale avec les intentions de mise en oeuvre, ont obtient de plus grandes améliorations en termes d’auto-efficacité, de comportements de sommeil, de qualité du sommeil et de temps de sommeil.

La combinaison de ces trois outils permet de maximiser vos chances de succès pour vaincre la procrastination du sommeil. Découvrez maintenant comment utiliser les résultats de ces recherches pour vaincre la procrastination du sommeil.

Conseil opérationnel : combinez le contraste mental, la visualisation et les intentions de mise en oeuvre

Voici comment utiliser ces trois méthodes pour limiter la procrastination du sommeil :

  • décidez l’heure à laquelle vous souhaitez aller dormir
  • écrivez votre intention de mise en oeuvre, par exemple, si vous souhaitez allez vous coucher à 22h30, votre intention de mise en oeuvre peut être : s’il est 22 heures, je vais me préparer pour aller dormir
  • définissez votre contraste mental, à savoir, tout ce qui peut vous empêcher de respecter votre intention d’aller vous coucher à l’heure programmée. Votre contraste mental pourrait être : ce qui peut m’empêcher d’aller dormir à 22h30 est : ne pas avoir complété ma routine du soir, l’envie de regarder une vidéo sur YouTube, le fait de penser à un événement négatif de la journée, etc. Puis, identifiez à l’avance des solutions efficaces à ces problèmes. De cette façon, il sera plus facile de vaincre la procrastination du sommeil
  • visualisez-vous allant vous coucher à l’heure prévue et vous sentir plein d’énergie le matin suivant
  • mesurez l’écart entre l’heure programmée et l’heure à laquelle vous êtes allez vous coucher, puis trouver des solutions pour corriger votre comportement

En procédant de cette façon, vous serez en mesure de réduire ou éliminer la procrastination du sommeil.

Maintenant que vous avez compris l’importance de combiner ces trois procédures pour vaincre la procrastination du sommeil, vous pouvez passer à mon troisième conseil, à savoir, utiliser le pouvoir des habitudes pour améliorer votre discipline.

3 – Améliorez votre auto-contrôle en créant de nouvelles habitudes

Certaines recherches sur la procrastination du sommeil expliquent ce comportement comme une difficulté à se contrôler, à être efficace et à céder à la procrastination en préférant un avantage à court terme plutôt que de se focaliser sur les bienfaits de dormir plus tôt et plus.

Le manque de sommeil peut réduire l’auto-contrôle (Baumeister, 2002a; Barber & Munz, 2011), et un manque d’auto-contrôle altère la capacité des gens à respecter des comportements favorisant le sommeil (Kor et Mullan, 2011; Kroese et al.2014; Loft et Cameron, 2013; 2014; Todd et Mullan, 2013; 2014; Sirois, Van Eerde et Agiroupoulou, 2015), dans l’article Nauts et Kroese (2017).  De plus, Przepiórka et al. (2019) montrent qu’avoir un faible auto-contrôle, une faible auto-efficacité et avoir un chronotype du soir sont responsables d’une plus grande procrastination du sommeil. 

Nauts et al. (2016),montrent que la procrastination du sommeil pourrait dépendre de l’aversion de tâches ou routines que les personnes doivent effectuer avant d’aller dormir. En outre, Exelmans et Van de Bulck (2018) montrent qu’une gratification immédiate (regarder la télévision) réduirait l’auto-contrôle et par conséquent augmenterait la procrastination du sommeil.

Dans un précédent article, sur comment être plus discipliné, j’avais parlé de l’efficacité des habitudes pour augmenter l’auto-contrôle.

L’un des meilleurs moyens de créer une nouvelle habitude consiste à vous appuyer sur l’efficacité des facteurs contextuels.

Les facteurs contextuels sont des éléments qui vont faciliter la mise en oeuvre d’un comportement donné.

Conseil opérationnel : combinez facteurs contextuels et rituel pré-endormissement

Tout simplement pensez à tout ce que vous pouvez faire pour simplifier votre changement.

Vous pouvez par exemple :

  • programmer une alarme pour vous rappeler qu’il faut se préparer pour aller dormir
  • créer un rituel du soir afin de faciliter la détente, par exemple lire un livre agréable, méditer, etc.
  • éloignez vos smartphones, tablettes, ordinateurs au moins 2 heures avant l’heure de l’endormissement

Un autre moyen efficace pour créer de nouvelles habitudes consiste à créer un rituel pré-endormissement agréable. En accord avec les recherches précédentes, un moyen efficace de réduire la procrastination serait de rendre plus agréable votre routine du soir en la transformant en une sorte de gratification plus importante par rapport à celles offertes par d’autres sources de procrastination du sommeil.

Vous pouvez créer une routine du soir :

  • plus agréable que les tentations offertes par ce qui vous fait procrastiner
  • vous permettant d’être au lit à l’heure prévue
  • facilitant la détente et l’endormissement

En procédant ainsi, vous serez en mesure de renforcer votre auto-contrôle en vous appuyant sur l’efficacité de comportements automatiques et non seulement sur votre motivation intrinsèque.

Maintenant que vous avez compris l’importance de combiner différentes habitudes pour modifier votre comportement, vous pouvez passer à mon quatrième conseil, à savoir, améliorer la gestion de vos émotions.

4 – Améliorez votre gestion des émotions

Sirois et al. (2018) montrent que les personnes ayant une plus grande auto-compassion sont davantage en mesure de réinterpréter les événements et par conséquent, elles sont plus en mesure de mieux gérer les émotions négatives. Cela leur permettrait d’avoir une moindre procrastination du sommeil. 

Comme pour la procrastination générale, une meilleure gestion émotionnelle permet de réduire la procrastination du sommeil. Cela parce que, comme nous l’avons vu dans un article précédent, la capacité à se pardonner pour sa propre procrastination est un moyen efficace pour la réduire.

Si vous vous sentez angoissé le soir avant d’aller vous coucher car vous n’arrivez pas à vous détacher de vos problèmes, vous aurez tendance à vous coucher plus tard et à avoir une moindre qualité de sommeil. Il devient alors important d’apprendre à développer votre intelligence émotionnelle.

L’intelligence émotionnelle est la capacité à percevoir, comprendre et réguler les émotions.

Voici comment utiliser concrètement ces informations pour réduire la procrastination du sommeil.

Conseil opérationnel : utilisez les émotions à votre avantage

Le soir, avant d’aller vous coucher, prenez le temps de passer en revue les événements positifs et négatifs de la journée. Si une situation donnée vous tracasse, il est important de devenir proactif pour tourner cette situation à votre avantage.

Voici ce que je vous conseille :

  • identifiez la situation source de stress en acceptant ce que vous ressentez 
  • donnez des mots à ce que vous ressentez, vous pouvez écrire ce que vous ressentez en donnant une signification à cet événement
  • réinterprétez cette situation en lui donnant une signification plus positive
  • ressentez la nouvelle émotion provoquée par le nouveau sens attribué à cette situation
  • planifiez une action que vous poserez le jour suivant pour mieux gérer cette situation problématique

De cette façon, vous serez en mesure de mieux gérer vos émotions car vous serez passé du rôle de victime à celui de maître de vos émotions.

Maintenant que vous avez compris l’importance d’améliorer votre gestion des émotions, vous pouvez passer à mon cinquième conseil pour vaincre la procrastination du sommeil, à savoir, vous consacrer plus de temps dans la journée.

5 – Consacrez-vous du temps plus tôt dans la journée

Certaines personnes procrastinent parce qu’elles préfèrent se consacrer du temps après une journée de travail. Si c’est votre cas, vous pouvez organiser votre emploi du temps afin de planifier des activités agréables pour vous plus tôt dans la journée afin d’éviter de vous coucher trop tard.

Le meilleur moyen d’y arriver est de planifier ces activités agréables sources de bien-être plus tôt dans la journée. Faire cela, requiert de ne pas trouver des excuses pour ne pas vous consacrer du temps.

Vous pouvez faire cela à différents moments de la journée même si votre emploi du temps est un peu chargé. Vous pouvez éliminer de votre vie des activités non importantes ou les déléguer à d’autres personnes pour gagner du temps pour vous.

Les meilleurs moments pour vous consacrer du temps sont le matin très tôt, la pause déjeuner, les pauses supplémentaires que vous planifiez.

Si vous attendez le soir après le travail pour faire ce qui vous intéresse, vous trouverez des excuses pour procrastiner ou vous aurez d’autres engagements personnels qui vous empêcheront de respecter vos souhaits.

Voici de suite comment appliquer cela dans votre vie.

Conseil opérationnel : programmez du temps pour vous

Voici ce que je vous propose :

  • identifiez toutes les tâches que vous pouvez déléguer ou éliminer et faites le nécessaire pour dégager du temps pour ce que vous aimez
  • rédigez une liste des activités que vous aimez pratiquer mais que jusqu’à présent vous avez reportées
  • planifiez ces activités dans votre agenda professionnel le matin très tôt, pendant votre pause déjeuner et pendant d’autres pauses si votre travail vous le permet
  • faites ce que vous aimez et célébrez votre liberté retrouvée

En procédant de cette façon, vous réduirez ou éliminerez la procrastination du sommeil car vous aurez supprimé la procrastination des activités bénéfiques pour votre bien-être.

Conclusion sur comment vaincre la procrastination du sommeil

Dans cet article, vous avez découvert les résultats des recherches récentes en matière de procrastination du sommeil et des conseils pratiques pour vaincre la procrastination du sommeil et améliorer la qualité globale de votre vie. Pour vous faire accompagner par un coach en gestion du temps, écrivez-nous maintenant en passant par notre formulaire de contact.

 

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