Lutter contre la procrastination au travail et à la maison : 11 conseils

11 conseils pour lutter contre la procrastination au travail et à la maison

Dans cet article vous découvrirez 11 conseils pour lutter contre la procrastination au travail et à la maison. Ces principes sont le fruit de l’expérience et de recherches en psychologie. Chaque conseil est accompagné d’un exercice pratique pour vous aider à vaincre la procrastination rapidement.

Mais avant de voir ces conseils, je voudrais répondre à quelques questions que certaines personnes se posent.

La procrastination est-elle une maladie ?

La procrastination est un trouble du comportement et non une maladie.

Est ce-que la procrastination est une forme de peur ?

La procrastination peut être considérée comme une forme de peur. Par exemple, certaines personnes trop perfectionnistes peuvent procrastiner par peur du jugement des autres.

Voici brièvement comment lutter contre la procrastination :

Apprenez des personnes qui ne procrastinent pas
Identifiez votre profil de procrastination
Faites la différence entre procrastination négative et positive
Modélisez votre succès
Identifiez les tâches pour lesquelles vous procrastinez davantage
Identifiez votre stratégie de procrastination
Prenez conscience de votre vision du passé
Rendez la tâche moins pénible
Pardonnez-vous pour votre procrastination
Arrêtez d’être perfectionniste
Gardez le rythme

1- Apprenez des personnes qui ne procrastinent pas

Vous connaissez sans doute dans votre entourage une personne qui arrive à accomplir toujours ce qu’elle souhaite.

L’un des moyens parmi les plus efficaces pour lutter contre la procrastination au travail et à la maison est d’imiter le fonctionnement d’une personne performante.

Identifiez au moins une personne au travail ou dans votre vie privée qui est particulièrement efficace.

Observez-là et posez-lui des questions à propos de cette capacité d’accomplissement.

Faire cela, requiert de rester humble pour apprendre à identifier les stratégies et comportements permettant à cet individu de performer au mieux.

Personnalisez ces stratégies en les adaptant à votre personnalité, à vos contraintes, à vos besoins et à vos objectifs.

Afin que cela fonctionne correctement, commencez avec des actions faciles à réaliser puis progressez avec des actions plus complexes.

Imiter et personnaliser ces stratégies vous permettra d’obtenir de bons résultats dans un temps moindre.

2 – Identifiez votre profil de procrastination

Identifier votre profil de procrastination est essentiel pour vaincre la procrastination au travail et dans votre vie privée. Sapadin et Maguire (1996) définissent 6 styles fondamentaux de procrastinateurs sous forme de profil de personnalité :

le perfectionniste : il procrastine par peur de l’échec et de l’opinion des autres
le rêveur : il procrastine par peur des défis difficiles
l’inquiet : il procrastine par peur du risque et d’être dépassé par les événements, il a peu confiance en sa capacité de prendre des décisions ou de tolérer l’inconfort
le provocateur : il procrastine en subissant l’opinion des autres par une difficulté à s’affirmer et un manque de confiance
le générateur de crise : il procrastine parce qu’il aime la poussée d’adrénaline de réaliser les choses à la dernière minute et supporte mal l’ennui
celui qui en fait trop : il procrastine parce qu’il veut trop accomplir et parce qu’il gère inefficacement son temps

Si vous êtes perfectionniste, vous vous faites influencer excessivement par l’avis des autres. Pour vaincre la procrastination, vous avez besoin de développer la confiance en soi , l’estime de soi et de poser des actions sans vous juger constamment.

Si vous êtes un rêveur, vous avez une version trop idéalisée de la réalité et de vous-même. Pour vaincre la procrastination essayez de vous évaluer et d’évaluer les situations d’une façon plus objective. Fixez-vous des objectifs atteignables et définissez une stratégie en plusieurs étapes pour y arriver.

Si vous êtes inquiet, vous vous focalisez excessivement sur les éventuels risques liés à vos actions. Pour vaincre la procrastination identifiez les avantages de vos actions et prévoyez à l’avance un plan d’action pour répondre efficacement aux conséquences de risques probables.

Si vous êtes provocateur, vous attribuez une importance exagérée aux autres et vous manquez de confiance en vous-même. Pour vaincre la procrastination développez la confiance en soi et commencez à vous affirmer.

Si vous êtes un générateur de crise, vous êtes dépendant de la montée d’adrénaline liée à cette prise de risque. Vous avez également développé la croyance selon laquelle vous êtes plus efficace en accomplissant tout à la dernière minute. Pour vaincre la procrastination vous devez confronter votre croyance au fait que vous n’êtes pas autant efficace que vous le croyez. Puis, vous devez remplacer la dépendance à l’adrénaline par une source de motivation plus saine et viable sur le long terme.

Si vous en faites trop, vous avez une difficulté à vous affirmer et à dire non à des requêtes inappropriées. Il est aussi possible que vous essayez d’être parfait à tout prix. Pour arrêter de procrastiner vous avez besoin de développer la confiance en soi, vous affirmer davantage et évaluer mieux le temps nécessaire à accomplir chaque tâche.

Voici de suite une vidéo dans laquelle vous trouverez des conseils utiles pour renforcer la confiance en soi.

3 – Faites la différence entre procrastination négative et positive

La procrastination négative consiste à reporter la réalisation d’une action tout en sachant que le fait de ne pas la gérer rapidement peut avoir des conséquences négatives.

Mais il existe également une forme positive ou active de procrastination. Chu et Choi (2005) font une distinction entre procrastination passive et active.

La procrastination active ou positive est une décision de reporter de façon intentionnelle quelque chose tout en la portant à terme en utilisant une forte motivation sous pression du temps.

Cela signifie que dans certains cas, procrastiner peut-être une bonne façon d’accomplir davantage et d’atteindre les résultats souhaités.

Par exemple, vous pouvez décider de reporter une activité qui vous fait plaisir car vous savez qu’en faisant cela vous y gagnerez en satisfaction.

Sinon, il peut s’agir d’une activité importante qui requiert une concentration optimale et vous pouvez décider de la reporter à un moment de la journée pendant lequel vous vous sentez au top.

Dans ces cas, procrastiner devient un avantage et non plus un inconvénient.

4 – Modélisez votre succès

Il y a eu des occasions pendant lesquelles nous n’avez pas procrastiné et au cours desquelles vous avez obtenu facilement des résultats satisfaisants. Vous pouvez utiliser ces expériences pour réduire votre tendance à procrastiner. Pour y arriver, posez-vous les bonnes questions.

Qu’aviez-vous fait de différent à cette époque ?

Que pensez-vous de différent ?

Quelles nouvelles actions aviez-vous mis en œuvre ?

Quelles émotions ressentiez-vous ?

Quel était votre dialogue interne à ce moment ?

Répondre à ces questions et à bien d’autres vous permettra de retrouver un état mental plus productif afin de le modéliser pour réduire votre procrastination et devenir plus efficace.

5 – Identifiez les tâches pour lesquelles vous procrastinez davantage

Vous ne procrastinez pas tout le temps et pour toutes les tâches. Votre procrastination dépend en partie du type de tâche.

Cela est en accord avec les travaux de Harriott et Ferrari (1996) ainsi que ceux de Steel (2007) qui considèrent l’aversion envers la tâche comme l’un des facteurs responsables de la procrastination.

Voici ce que vous pouvez faire pour lutter contre la procrastination.

Dessinez un tableau. Dans la première colonne, rédigez une liste des tâches que vous reportez depuis longtemps. Il peut s’agir de tâches de votre vie professionnelle ou de votre vie privée.

Dans la deuxième colonne, écrivez à côté de chaque tâche ce qui vous a empêché d’agir jusqu’à maintenant.

Dans la troisième colonne, écrivez ce que vous allez faire pour résoudre la situation. Vous avez trois possibilités : vous passez à l’action en accomplissant vous-même ce que vous avez besoin de faire, vous déléguez la réalisation à une autre personne ou vous éliminez cette tâche.

Faire cela, vous permettra de réduire la procrastination, réduire le stress et de gagner en énergie physique et mentale.

6 – Identifiez votre stratégie de procrastination

Comme pour tout comportement humain, même la procrastination se met en place avec une procédure qui varie d’un individu à l’autre.

En fonction de votre personnalité, du contexte et de votre façon de procéder face aux événements, vous procrastinez selon une stratégie unique.

Identifier votre stratégie de procrastination est important pour apporter les changements nécessaires à votre façon de penser et d’agir.

Prenez quelques instants pour repenser à deux situations dans lesquelles vous avez l’habitude de procrastiner.

Identifiez les similitudes dans vos pensées, vos émotions et vos comportements.

Essayez de comprendre s’il existe une séquence commune entre ces pensées, émotions et comportements.

Faire cela, vous permettra de reconnaître votre stratégie de procrastination et de réfléchir à comment la modifier à votre avantage.

7 – Prenez conscience de votre vision du passé

Les pensées, les émotions et les actions de votre présent ne sont pas les seules responsables de votre tendance à procrastiner. Votre passé ou plutôt le sens que vous donnez à votre passé joue un rôle majeur dans le choix de reporter vos actions.

La procrastination est majeure parmi les personnes qui ont une vision plus négative du passé et qui s’exposent davantage au risque et moindre parmi les individus capables de se fixer des objectifs et respecter les délais prévus.

Afin de changer votre comportement, vous devez d’abord identifier le sens que vous avez attribué à la procrastination dans votre passé.

Pour faire cela, pensez à un événement de votre passé professionnel ou personnel particulièrement chargé d’émotions.

Essayez de revivre ce moment pleinement en expérimentant les émotions associées. Quel mot utiliseriez-vous pour décrire cet événement ?

Maintenant, écrivez ce mot et donnez une autre signification plus positive à cette situation.

Choisissez un mot capable de vous motiver à lutter et vaincre la procrastination.

En continuant à faire cela pour d’autres événements significatifs de votre histoire personnelle et professionnelle, vous vous libérerez des influences négatives que certaines émotions peuvent avoir sur vous.

8 – Rendez la tâche moins pénible

Un moyen simple et efficace pour lutter contre la procrastination au travail et à la maison consiste à rendre plus agréable la tâche qui est source de procrastination.

Gröpel et Steel (2008) montrent que l’augmentation de l’intérêt de la tâche réduit la tendance à la procrastination.

Identifiez les tâches les plus pénibles pour lesquelles vous procrastinez depuis toujours.

Prenez celles qui prennent du temps, celles qui sont difficiles, celles qui sont utiles, etc.

Dessinez un tableau de 5 colonnes. Dans la première colonne écrivez la tâche.

Dans la deuxième colonne, écrivez une note entre 1 et 10 pour mesurer la pénibilité de la tâche. Plus la tâche est pénible et plus vous donnerez une note proche de 10.

Dans la troisième colonne, écrivez au moins 3 choses que vous pouvez faire pour la rendre plus facile à réaliser, plus agréable, plus intéressante, etc.

Utilisez votre imagination pour trouver des solutions faciles à mettre en œuvre pour faire ce que vous avez besoin de faire tout en réduisant les inconvénients de cette tâche.

Dans la quatrième colonne, notez le niveau de pénibilité de la tâche après vos solutions créatives.

Dans la cinquième colonne, établissez un ordre aux actions que vous allez mener en partant des tâches pour lesquelles le niveau de pénibilité ressenti s’est fortement réduit.

Faire cela, vous permettra d’effectuer toutes les tâches que vous avez besoin d’accomplir même si vous en avez très peu envie.

9 – Pardonnez-vous pour votre procrastination

Comment réagissez-vous lorsque vous procrastinez ?

Savez-vous que cela a un impact très négatif sur votre habitude de procrastiner et par conséquent sur votre vie professionnelles ou familiale ?

Si vous avez la tendance à vous faire des reproches, à vous critiquer, à vous rabaisser et en général à expérimenter des émotions fortement désagréables, cela est en partie responsable de votre habitude à procrastiner. Wohl et al. (2010) ainsi que Martinčeková et Enright (2018) montrent que l’action de se pardonner sa propre procrastination réduit la tendance à procrastiner dans le futur en facilitant la focalisation sur de nouvelles tâches.

En résumant, la façon dont vous gérez les émotions influence la probabilité que vous continuiez à procrastiner dans le futur.

Pensez à un événement récent qui a été une source de problèmes pour vous à cause de votre procrastination.

Prenez le temps nécessaire pour revivre ce moment pleinement. Ressentez les émotions que vous avez éprouvé.

S’il s’agit d’émotions désagréables, pardonnez-vous de votre procrastination.

En développant l’habitude de vous pardonner et d’être plus bienveillant envers vous-même, vous serez en mesure de réduire votre procrastination.

10 – Arrêtez d’être perfectionniste

Parmi les facteurs qui influencent l’habitude à reporter vos tâches, on retrouve le perfectionnisme. Yu, Chen et Faxiang (2018) montrent que les personnes perfectionnistes tendent à procrastiner davantage par rapport à celles qui ne le sont pas.

Si vous êtes perfectionniste vous avez des standards plus élevés que la plupart des autres individus.

Cela est un avantage pour accomplir un travail de qualité. Mais cela peut aussi devenir un inconvénient si vous n’êtes pas en mesure de gérer la frustration d’accomplir de temps en temps des tâches moins parfaites.

Lutter contre la procrastination consiste donc à maîtriser votre perfectionnisme pour éviter qu’il vous empêche d’être productif lorsque vous en avez le plus besoin.

Repensez à un événement du passé qui s’est mal déroulé à cause de votre difficulté à contrôler votre perfectionnisme.

Que feriez-vous si vous étiez capable de remonter dans le temps ?

Quelles nouvelles décisions prendriez-vous ?

Quelles autres actions décideriez-vous de mettre en œuvre ?

Maintenant, pensez à une situation actuelle ou à une qui va se produire dans un futur proche.

Comment pourriez-vous la gérer au mieux en profitant des apprentissages de votre passé ?

Faire cela, vous aidera à utiliser votre perfectionnisme à votre avantage pour accomplir plus en un temps inférieur.

11 – Gardez le rythme

Avez-vous remarqué qu’il y a des personnes toujours occupées et qui sont le plus souvent très efficaces ? Stephen, Wilcox, Laran et Zubcsek (2014) montrent que les individus très occupés et ayant beaucoup de tâches à accomplir, procrastinent moins par rapport à ceux qui le sont moins.

Selon ces auteurs, le fait d’être occupé réduit les émotions négatives associées au fait de ne pas avoir respecté les délais et réduit par conséquent le choix de procrastiner.

Les recherches montrent encore que lutter contre la procrastination requiert de gérer mieux les émotions au travail et dans la vie privée. Dans ce cas spécifique, avoir une vision claire des tâches que vous devez gérer facilite la focalisation sur les autres tâches à accomplir en évitant la stagnation sur des émotions désagréables.

Cela signifie que pour vaincre la procrastination vous devez planifier efficacement vos tâches au travail et dans votre vie privée.

Identifiez les tâches que vous reportez régulièrement et planifiez-les dans votre agenda.

Faites cela pour toute la semaine. Laissez des pauses entre les différentes activités.

Une fois arrivé au travail, commencez par la première tâche programmée.

Si vous procrastinez, ne vous jugez pas et ne vous faites pas submerger par les émotions désagréables.

Passez tout de suite à la tâche suivante et faites de votre mieux. A la fin de la journée, faites le bilan de ce que vous avez réussi et de ce que vous avez besoin d’améliorer.

Faire cela, vous permettra au fil du temps de dépasser la procrastination.

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Conclusion finale sur comment lutter contre la procrastination

Dans cet article, je vous ai proposé 11 conseils pour lutter contre la procrastination au travail et dans votre vie privée.

Certains conseils vous seront plus utiles que d’autres. En les appliquant constamment, vous serez en mesure de lutter efficacement contre la procrastination.

Avant de vous quitter, j’aimerais vous poser une question et vous demander quelque chose.

Quand, où et comment allez-vous appliquer ces conseils pour vaincre la procrastination ?

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