Comment gérer le stress des compétitions
Dans cet article, vous découvrirez comment gérer le stress des compétitions.
Stress, anxiété, nervosité… Des mots différents pour décrire la tension mentale et émotionnelle qui survient à l’approche de et pendant une compétition, et dans une moindre mesure à l’entrainement.
C’est l’un des challenges les plus courants auxquels les athlètes sont confrontés et le but de cet article est de donner quelques pistes de compréhension et des suggestions sur la meilleure façon de gérer ces émotions.
1 – Observer et explorer
La première étape est de prendre du recul et d’observer votre nervosité. Enquêtez, comme Sherlock Holmes. Voyez si vous pouvez répondre aux questions suivantes :
– Qu’est-ce qui déclenche votre nervosité / anxiété ? Sont-ce vos propres attentes ? Est-ce votre coach, vos parents, vos amis ? Est-ce autre chose ?
– Voyez-vous des nuances (l’entraînement par rapport à la compétition, un faible enjeu par rapport à un fort enjeu, une distance par rapport à une autre distance, une figure par rapport à une autre figure, une équipe par rapport à une équipe, etc…)
– Que ressentez-vous et où le ressentez-vous dans votre corps ? L’estomac noué, une augmentation du rythme cardiaque, une transpiration excessive, des difficultés à penser clairement ?
– Que vous dites-vous ?
– Quelles émotions semblent présentes ? Pourriez-vous les nommer ?
Il existe une excitation positive, qui vient de l’enthousiasme et du sentiment d’être prêt à tout, et il y a un stress négatif, générée par la peur et une nervosité extrême. Vous seul pouvez déterminer les causes de votre excitation et le niveau élevé ou faible de votre niveau d’énergie optimal pour performer.
Vous pouvez également tenir à jour un journal de réponse au stress : notez au cours du temps, à l’entraînement et en compétition, l’intensité de votre niveau de stress de 1 (pas du tout stressé) à 10 (hyper stressé), la façon dont il se manifeste (estomac noué, augmentation de la fréquence cardiaque, etc…) puis évaluez vos performances lors de ces entraînements ou compétitions.
À long terme, vous remarquerez peut-être une corrélation entre votre niveau de stress et votre niveau de performance.
L’objectif avec le journal de réponse au stress est d’être curieux, d’explorer et de connaître votre gamme d’intensité de stress pour une performances optimale.
Nous sommes tous différents et bien qu’il existe des schémas communs, nous avons tous des raisons différentes et des façons différentes d’être nerveux. Vous mettre en mode observateur vous évitera d’être une victime et calmera naturellement votre nervosité. Plus vous comprendrez votre réaction, plus vous pourrez agir en conséquence.
2 – Comprendre le stress et la nervosité
Voici quelques éléments à considérer en matière de stress :
- L’inquiétude se produit souvent lorsqu’il y a une différence entre ce qui est attendu et ce qui peut se passer.
Par exemple, un joueur de rugby pourra être plus nerveux avant de taper une pénalité facile, en face des poteaux, où il est censé la réussir, qu’une pénalité difficile, loin et excentrée.
Dans ce dernier cas, il n’a rien à perdre, il peut être soit le héros en réussissant, soit excusé de l’avoir ratée.
Dans le premier cas, en revanche, il a tout à perdre : s’il la réussit, cela sera considéré comme normal, s’il la manque, il sera blâmé.
C’est aussi pourquoi il y a plus de pression pour les matchs à domicile, où les supporters attendent plus de l’équipe qu’elle gagne que lors d’un match à l’extérieur.
- L’inquiétude et l’anxiété viennent également du fait d’être excessivement préoccupé par le résultat. Plus vous pourrez vous concentrer sur le processus et non sur le résultat, moins vous serez nerveux.
- Les perfectionnistes (beaucoup d’athlètes de haut niveau sont perfectionnistes) ont tendance à être plus nerveux que les autres, il est donc utile de dire quelques mots sur le sujet :
- Le perfectionnisme peut être positif (il conduit généralement à d’excellents résultats) jusqu’à ce qu’il ne le soit plus (il empêche alors une performance encore plus élevée car il empêche d’être détendu physiquement et mentalement)
- Il y a un problème avec l’état d’esprit « bien n’est jamais assez bien »: la performance est soit parfaite, soit un échec … Et comme la perfection est impossible, les athlètes ont toujours l’impression d’avoir échoué.
- Le perfectionnisme sape la confiance de l’athlète parce qu’il l’empêche de reconnaître les choses qu’il / elle fait bien. Le mauvais et l’imparfait l’emportent toujours sur le bon.
- Il est utile pour les perfectionnistes de se rappeler que :
- Faire de son mieux vaut mieux que de viser d’être parfait
- On gagne où on apprend
3 – Changer sa perception
C’est peut-être la partie la plus importante de cet article et cela pourrait complètement changer votre expérience de la compétition.
Le facteur principal n’est pas l’ampleur de l’anxiété que vous ressentez, mais la façon dont vous percevez vos propres signaux d’anxiété et comment vous les canalisez.
C’est OK d’être nerveux et d’avoir du stress. C’est même nécessaire dans une certaine mesure parce que cela signifie que votre corps se prépare à donner le meilleur de lui-même : le cœur pompe le sang vers vos muscles, votre esprit se concentre, etc.
Vous devez donc changer votre perception du stress en l’acceptant comme votre ami plutôt que d’en être une victime.
Le stress est nécessaire pour performer à votre meilleur niveau.
Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour repenser le stress comme positif :
- Vous pouvez :
- Remplacer «Je suis nerveux» ou « je suis stressé » par «Je suis excité»
- Dites-vous «OK, je suis nerveux et c’est ce que je ressens lorsque je cours / joue de mon mieux. Ces sensations sont associées à de grandes performances. »
- Transformez la nervosité en énergie positive / carburant
- Ressentez vraiment ce changement de perception dans votre corps (ressentez l’excitation, vous pouvez même sourire, etc…)
J’ai vu certains athlètes que je coache avoir une expérience totalement différente de leurs événements sportifs en changeant simplement leur perspective de la nervosité à l’excitation, ce qui leur a permis de libérer leur potentiel.
Autres conseils pour gérer l’anxiété
Lorsque la nervosité est présente et trop importante, voici quelques suggestions pour la diminuer :
- Respirez lentement et profondément
Le premier réflexe à avoir quand le stress augmente est de se focaliser sur sa respiration.
- Concentrez votre attention sur la zone du cœur, imaginez que l’air entre et sort, et respirez un peu plus lentement et plus profondément que d’habitude (vous pouvez compter jusqu’à 5 lors de l’inspiration, vous arrêter pendant 1 ou 2 secondes et compter 5 secondes pendant l’expiration).
- Inspirez et répétez intérieurement : je respire de la force (ou du calme ou tout autre mot que vous souhaitez entendre)
- Expirez et répétez intérieurement : j’expire les tensions (ou le stress, ou de la peur, ou n’importe quel mot dont vous avez besoin de lâcher prise)
Ceci permet au corps d’activer le système parasympathique et a tendance a calmer.
Vous pouvez le faire lorsque vous sentez la nervosité augmenter. Et vous pouvez également le faire régulièrement, lorsque vous vous levez le matin, avant de vous entraîner, lorsque vous vous couchez le soir, afin de prendre l’habitude de respirer en pleine conscience (ce qui développe également « le muscle de prise de conscience de vos pensées et émotions ») et de « réinitialiser » régulièrement votre respiration et avec cela votre niveau de stress.
- Répétez mentalement l’événement, par exemple en utilisant l’imagerie mentale afin que vous vous sentiez plus préparé et moins dans l’inconnu. Visualisez-vous bien faire et concentrez-vous sur le positif, sur ce que vous voulez voir se produire. Il est à noter que généralement répéter mentalement la compétition aide, cependant, pour certains athlètes ou dans certains cas spécifiques, il se peut qu’il y ait besoin au contraire de complètement lâcher prise et ne pas trop penser à la compétition (d’où l’importance de l’individualisation du support).
- Ayez confiance en vous et en votre préparation (vous pouvez vous répéter : « Je suis bien entraîné, reposé et prêt à faire de mon mieux »)
- Concentrez-vous sur le processus, pas sur le résultat
- Mettez les choses en perspective, prenez du recul. Quel est le pire qui puisse arriver ? Quelle est son importance dans la vision d’ensemble de votre vie ? Généralement peu… Vous pouvez imaginer élargir vos perspectives :
- Dans l’espace : imaginez-vous à la compétition, vue du dessus, puis monter de plus en plus haut dans le ciel, voyez-vous devenir un point minuscule dans la ville, le pays, la terre, le système solaire, l’univers, etc… Cela vous rappellera que ce que vous faites dans cette compétition n’est pas si important dans la vision ensemble de la vie, même si sur le moment cela prend la plupart de votre espace mental.
- Dans le temps : pensez à ce que vous avez accompli et comment vous avez progressé jusqu’à présent (dans le passé) et à ce qui vous attend encore dans le futur. Pensez à cette compétition dans un an, dans 3 ans, dans 10 ans : ce ne sera qu’un petit point dans le tableau d’ensemble de votre expérience / carrière sportive.
- En termes d’importance : sur une échelle de 1 à 10 en termes d’événements stressants qui peuvent survenir dans la vie, 1 étant par exemple d’être en retard à un rendez-vous ou de perdre ses clés, 9-10 étant de perdre un proche ou d’être gravement malade, 7-8 perdre son travail, etc… Un événement sportif serait probablement autour de 3-4, et pourtant, la plupart d’entre nous réagissons comme si c’était un 7 ou un 8 (voir plus…). Réaliser cela aidera à calmer vos nerfs.
- Prenez du plaisir
La plupart des athlètes oublient que la raison pour laquelle ils font leur sport en premier lieu est de prendre du plaisir. Ils (et leur environnement) se mettent tellement de pression, se concentrent tellement sur les résultats, ont si peur de faire des erreurs et d’être jugés, qu’ils ne prennent plus de plaisir à courir, nager, jouer, s’entraîner et concourir.
Le simple fait de vous rappeler de vous amuser, intentionnellement, vous aidera à relâcher les tensions et à vivre une bien meilleure expérience. Vous pouvez même en faire votre objectif numéro un (« si je prends du plaisir, ce sera une victoire »).
Conclusion sur comment gérer le stress des compétitions
En résumé, pour mieux gérer le stress et la nervosité en compétition :
- Soyez curieux, explorez et comprenez votre nervosité
- Changez votre perception d’être une victime du stress en l’acceptant comme votre ami, et transformez-le en énergie positive
- Entraînez-vous à respirer plus lentement et plus profondément que d’habitude de façon régulière et dès que le stress arrive.
- Concentrez-vous sur le processus, pas sur le résultat.
- Prenez du recul
- Prenez du plaisir
Il y a encore beaucoup à dire et à faire sur ce sujet.
Tout le monde est différent et unique, et si votre stress et votre anxiété sont importants et ont un impact négatif sur votre performance, je vous invite à nous contacter via notre formulaire de contact pour explorer avec un coach mental de notre cabinet de coaching, quel type de travail plus approfondi vous permettra de supprimer ces blocages et vous aider à exprimer pleinement votre potentiel.
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