Auto-sabotage et pensées négatives chez les athlètes, que faire ?
« Je suis nul, je vais échouer comme d’habitude, je n’ai pas ma place, je ne peux pas le battre, on ne peut pas gagner ce match, et si je fais une erreur ?, Je ne me sens pas bien aujourd’hui », etc…. Ces expressions dont certaines vous sont peut-être familières sont toutes des exemples de pensées négatives et d’auto-sabotage.
Ces pensées négatives sont un problème très courant chez les athlètes.
Pour une raison simple : notre cerveau s’est développé avec une tendance à craindre le pire. Lorsque nous avons ces pensées, nous agissons à partir de l’amygdale dans le cerveau primitif, ce qui déclenche le mode “fight or flight” (combattre ou s’enfuir).
Cela conduit à une libération de cortisol, l’hormone du stress, qui alimentera encore plus cette réaction, entrant dans une spirale négative. Ce mécanisme a permis à l’espèce humaine de survivre pendant des milliers d’années mais est moins utile lors d’une compétition sportive où le seul enjeu est de performer ou non, de gagner ou de perdre (à moins que votre vie ne soit en danger comme dans les sports extrêmes).
Les pensées négatives vous font vous concentrer sur ce que vous craignez plutôt que sur ce que vous voulez. Et généralement, notre énergie va là ou notre attention se porte.
Si vous ne cessez de regarder le fossé en conduisant, il y a de grandes chances de vous retrouver dans le fossé. C’est pourquoi il est important de pouvoir identifier au plus vite cette spirale négative et de la briser.
Voici quelques suggestions sur comment gérer ces pensées négatives quand elles surviennent.
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Développez votre conscience de vos pensées.
Dans l’introduction sur ce qu’est la préparation mentale, l’une des premières étapes que je suggère est de commencer par noter vos pensées et vos émotions sans les juger, juste en les observant, en pratique et en compétition (les jours avant, pendant l’échauffement, pendant l’événement et après).
Ecrire un journal régulièrement peut aider à clarifier et découvrir certaines tendances.
La pratique de la méditation est un autre excellent moyen de développer la conscience de ses pensées.
L’objectif est de différencier les pensées et les émotions de la réalité, ce qui est une nécessité pour ne plus en être victime.
C’est le fondement de la préparation mentale. Vous ne pouvez pas corriger les pensées négatives si vous êtes « dedans » et ne pouvez prendre de la distance.
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Identifier et isoler les pensées négatives
Une fois que vous avez développé votre muscle de « prise de conscience de vos pensée », vous serez en mesure de remarquer lorsque vos pensées négatives surgissent et vous retirent votre pouvoir, vous dévalorisent.
Vous pouvez alors clairement identifier la pensée. Par exemple : « Je vais encore échouer ».
Certaines peuvent être plus subtiles comme un nageur qui pense : « Je n’aime pas l’eau froide », ce qui imprimera inconsciemment dans le cerveau un message de moins bonne performance en raison de l’eau froide.
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Soyez précis et spécifique dans votre discours intérieur
Au lieu de penser « Je suis nul » comme une déclaration générale, essayez d’être précis sur ce que vous pensez ne pas être OK, par exemple : « Je n’aime pas jouer cet adversaire », ou « aujourd’hui, je ne me sens pas à mon meilleur niveau ». Cela vous évitera de vous considérer comme globalement mauvais et d’avoir une image négative de vous-même.
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Mettez votre discours à l’épreuve :
Il est maintenant temps de vérifier la réalité de votre pensée et de la remettre en question :
- Que savez-vous avec certitude ?
- Est-ce que ce que vous pensez est un fait ou une interprétation ?
- Pouvez-vous vraiment prédire ce qui va se passer ? En fait non. Le passé ne prédit pas l’avenir, même si votre cerveau veut que vous le pensiez. Vous pouvez par exemple vous souvenir d’un moment où vous avez eu ce discours intérieur négatif et où les choses se sont quand même bien passées
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Reconnaissez vos pensées comme temporaires
Ce ne sont que des pensées. Notre esprit génère des dizaines de milliers de pensées par jour. Elles vont et viennent. Si vous ne nourrissez pas ces pensées en les ruminant et en vous concentrant sur elles, elles disparaîtront tout simplement.
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Utilisez un mot, un geste ou une image spécifique pour les désarmer
Par exemple, imaginez que la pensée négative est un ballon et ensuite, dans votre esprit, faites-la exploser avec une aiguille. Ou si vous êtes sur un terrain de golf ou sur un terrain de football, saisissez une poignée d’herbe, représentant la pensée, et jetez-la au loin.
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Comblez le vide – Remplacez les pensées négatives
La nature n’aime pas le vide et notre esprit ne peut être sans pensée (ou seulement sur des périodes très courtes en méditation par exemple).
Il peut donc être utile, après avoir chassé les pensées négatives, de combler le vide afin d’empêcher les pensées négatives de revenir :
- Avec des pensées positives, par exemple : « je performe dans n’importe quelles conditions », « je suis rapide et puissante », etc…Comment construire et utiliser les affirmations positives fera l’objet d’un article futur.
- En vous concentrant sur le processus, la tâche à accomplir (votre échauffement, votre déplacement, votre geste technique, etc…)
- En vous concentrant sur l’instant présent, en pleine conscience, en utilisant les sens (visuel, auditif, toucher, odorat, etc…)
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Visualisez ce que vous voulez voir se produire
Au lieu de vous concentrer sur ce que vous craignez, visualisez-vous en train de parfaitement faire et visualisez ce que vous voulez qu’il se passe. Si les pensées négatives arrivent, avec par exemple des images d’échec, de chute, faites une pause, rembobinez le film et recommencez à visualiser la situation parfaite telle que vous le souhaitez. Vous pouvez trouver plus de détails sur la visualisation, également appelée imagerie mentale dans cet article.
Un exemple d’utilisation de ces différentes stratégies a été donné par Taïg Khris, triple champion du monde de rollerskate et vainqueur des X games, dans une interview.
Quand son esprit perdait constamment en concentration, avec beaucoup de pensées négatives et des doutes (« est-ce que je vais rater ma figure, et si je tombe ?, est-ce que je vais y arriver ? est-ce que je vais me blesser ? etc…), il se répétait alors seulement ce qu’il avait à faire (enchaînement de figures) et des mots positifs (cela va aller, je vais réussir, etc…), constamment, sans interruption.
Cela empêchait les pensées négatives de revenir en gardant son esprit occupé par les tâches à accomplir et les choses positives qu’il voulait voir arriver.
Au passage, il utilise ces mêmes techniques quand il parle devant des milliers de personnes (il est maintenant entrepreneur), en se répétant son discours et en incorporant des mots positifs.
En conclusion, les pensées négatives sont un problème commun chez les athlètes. Vous pouvez apprendre à identifier ces pensées aussi rapidement que possible pour les mettre à l’épreuve, les reconnaître comme temporaires et non une réalité, les désarmer et les remplacer par des affirmations positives et une concentration sur le processus, les tâches à accomplir, et sur ce que vous voulez voir se passer.
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