Comment arrêter d’être perfectionniste au travail et dans votre vie privée?

Comment arrêter d’être perfectionniste

Dans cet article sur comment arrêter d’être perfectionniste au travail et dans votre vie privée, je vous présenterai une synthèse des recherches en psychologie sur le thème du perfectionnisme ainsi que des conseils opérationnels pour vous permettre de mieux gérer les aspects problématiques de votre perfectionnisme.

Avant de passer aux conseils, il est important de comprendre ce qu’est le perfectionnisme et comment ce dernier est intimement lié à l’estime de soi. C’est pour cette raison que certaines personnes profitent de l’accompagnement d’un coach de vie pour faciliter la mise en oeuvre de leur processus de changement.

Définition du perfectionnisme et le rapport avec l’estime de soi

Selon Shafran, Cooper et Fairburn (2002), le perfectionnisme peut être défini comme « la dépendance excessive de l’auto-évaluation à la poursuite déterminée de normes personnelles exigeantes et auto-imposées dans au moins un domaine très important, malgré les conséquences négatives »

En accord avec le modèle du perfectionnisme développé par Safran (2002) pour les perfectionnistes la valeur personnelle et donc l’estime de soi dépend trop de l’effort et de la réussite.

Cela signifie que leur estime de soi est très dépendante de leur propre jugement mais également du jugement des autres.

Si vous êtes une personne perfectionniste et que vous vous retrouvez dans cette description, ne désespérez pas !

Dans cet article, je vais vous proposer des conseils pour mieux gérer vos difficultés.

Si vous avez des difficultés à gérer le regard des autres, je vous conseille de lire l’article comment se libérer et de protéger du regard des autres.

En accord avec Shafran (2002) même lorsqu’ils atteignent leurs objectifs, les perfectionnistes tendent à attribuer leur réussite à des facteurs externes. Au contraire, lorsque les objectifs ne sont pas atteints, ces personnes peuvent mettre en place des stratégies de coping d’évitement comme par exemple la procrastination afin de protéger leur valeur personnelle.

Selon Rozental (2020) le perfectionnisme est lié à des sentiments de honte et de culpabilité après avoir échoué à une tâche, ainsi qu’une augmentation des niveaux de détresse et de dysfonctionnement de la pensée et une diminution des niveaux la persistance à essayer de mener à bien des activités sous la menace d’une évaluation, ce qui reflète certaines des pensées autocritiques et les comportements contre-productifs qui surviennent pendant leur prestation. De même, des études montrent que les perfectionnistes ont tendance à s’efforcer d’atteindre des objectifs plus difficiles après avoir atteint leurs normes.

En résumant, les comportements d’un individu perfectionniste tendent à être extrêmes avec soit des objectifs difficiles à atteindre et un excès d’action, soit avec un manque complet d’action. De plus, même lorsqu’ils atteignent leurs objectifs, ces personnes attribuent leur réussite à des facteurs externes et non à leurs compétences. Enfin, les perfectionnistes sont très exposés au stress d’une part parce qu’ils se sentent rarement à la hauteur et de l’autre parce qu’ils craignent excessivement l’opinion des autres.

Maintenant que vous avez une vision plus claire des spécificités de ce phénomène, je vous propose de passer aux conseils pour comprendre comment arrêter d’être perfectionniste dans votre vie.

Voici brièvement ces conseils :

1 – Identifiez les avantages et les inconvénients de votre perfectionnisme

2 – Identifiez vos domaines de vie qui sont le plus impactés par votre perfectionnisme et le jugement des autres

3 – Dépassez la procrastination

4 – Prenez conscience de votre dialogue interne

5 – Fixez-vous des objectifs réalistes

6 – Améliorez la qualité de votre vie

1 – Identifiez les avantages et les inconvénients de votre perfectionnisme

Si vous souhaitez arrêter d’être trop perfectionniste, vous devez prendre conscience de ce que vous avez besoin de changer.

Votre comportement peut présenter des avantages sur le court terme mais également des inconvénients sur le long terme.

Il est important de commencer à rédiger deux listes.

Dans la première vous écrierez ce que votre perfectionnisme vous a permis d’atteindre dans votre vie professionnelle et personnelle.

Félicitez-vous maintenant avec vous-même sans minimiser vos capacités et sans attribuer le mérite de vos accomplissements à la chance ou aux autres.

Dans la deuxième liste, vous marquerez les conséquences négatives majeures de ce perfectionnisme.

Prenez le temps nécessaire pour décrire l’impact réel de vos choix.

Cet impact représente le prix que vous avez payé jusqu’à présent au niveau santé, émotionnel, financier, etc.

Maintenant, posez-vous les questions suivantes :

Suis-je encore prêt à payer ce prix ?

Suis-je encore en mesure de supporter les conséquences de mes choix pour moi et pour les personnes que j’aime ?

Si vous vous sentez prêt à changer tant mieux, si cet exercice ne vous aide pas, avancez dans ce même exercice.

Maintenant, décrivez toutes les conséquences possibles de votre comportement d’ici à un an, 3 ans, 5 ans, 10 ans, etc.

Essayez de ne pas rationaliser l’impact réel de ces problèmes, vivez-les à l’avance en vous appuyant sur la visualisation de ces situations.

Faire cela, vous permettra de prendre conscience de toute l’ampleur de vos difficultés pour commencer à changer votre vie en mieux .

Il est également important de prendre conscience de vos qualités.

En tant que perfectionniste vous n’avez aucune difficulté à identifier vos défauts.

En revanche, vous n’êtes pas toujours en mesure d’identifier vos qualités.

Si vous souhaitez faciliter ce processus, je vous conseille de lire l’article comment connaître ses points forts et faibles et les tourner à son avantage.

2 – Identifiez vos domaines de vie qui sont le plus impactés par votre perfectionnisme et le jugement des autres

Vous n’êtes probablement pas perfectionniste dans toutes les situations.

En fait, du moment que le perfectionnisme est lié à l’estime de soi et que l’estime de soi varie en fonction du contexte, votre niveau de perfectionnisme n’aura pas la même ampleur partout.

Afin d’identifier les domaines de vie dans lesquels vous êtes trop perfectionniste, pensez aux événements qui sont le plus importants pour vous et qui est même temps représentent une source de stress.

Maintenant, passez en revue tout comportement qui vous paraît être excessif pas rapport aux autres domaines de votre vie dans lesquels vous avez un comportement plus équilibré.

Par exemple, identifiez les tâches :

pour lesquelles vous procrastinez
auxquelles vous consacrez beaucoup trop de temps
pour lesquelles vous n’êtes jamais satisfait alors que vos résultats sont perçus comme tout à fait satisfaisants par votre entourage professionnel et personnel
liées à des objectifs personnels ou professionnels importants
qui ont un impact négatif sur vous et qui vous font éprouver des émotions désagréables

Une fois ces tâches identifiées, votre objectif consiste à trouver à l’avance des façons d’accomplir ce que vous souhaitez dans un temps moindre.

En faisant cela, vous serez en mesure de commencer à devenir plus productif car vous serez capable d’accomplir dans un temps moindre et avec moins de stress ce qui compte le plus pour vous.

Si vous souhaitez approfondir le thème de la productivité, je vous conseille de lire l’article 14 conseils pour être plus productif au travail et dans la vie privée.

3 – Dépassez la procrastination

La procrastination est l’un des comportements négatifs que vous devez essayer de mieux gérer pour améliorer la qualité de votre vie professionnelle et personnelle.

Comment le montrent Sapadin et Maguire (1996) les perfectionnistes procrastinent par peur de l’échec ou par peur du jugement des autres.

Un moyen efficace de gérer la peur de l’échec consiste à prendre conscience de ce qui constitue un échec pour vous.

Ensuite, vous aurez besoin de comprendre quels sont vos règles qui déterminent votre peur de l’échec.

Il est fort probable que votre peur de l’échec dépende de règles trop difficiles à respecter.

Enfin, vous aurez besoin de réécrire de nouvelles règles comportementales pour redéfinir une vision plus équilibrée de ce qui représente un échec ou un succès pour vous.

Avec ces nouveaux standards vous serez moins influencé par la peur de l’échec.

Si vous traversez une période d’échec professionnel ou personnel, je vous conseille de lire l’article comment rebondir après un échec : 8 conseils pour une meilleur vie.

Le jugement des autres est également un autre facteur important qui peut être responsable de votre tendance à éviter certaines actions.

Un moyen efficace de dépasser la peur du jugement des autres consiste à renforcer l’estime de soi en employant différentes stratégies.

Parmi ces stratégies, vous pouvez réapprendre à vous évaluer de façon plus équitable en prenant en compte aussi les domaines de votre vie pour lesquels vous avez une bonne estime de vous-même et en donnant à ces aspects de votre existence l’importance qu’ils méritent.

Pour y arriver, vous pouvez identifier vos valeurs les plus importantes et vérifier si vous vivez en accord avec ces valeurs ou pas.

Si ce n’est pas le cas, faites le nécessaire pour apporter les changements nécessaires qui vous permettront de vivre une vie cohérente avec ce qui est juste pour vous.

Faire cela, vous aidera à renforcer l’estime de soi.

Un autre moyen de vous évaluer de façon plus équitable consiste à apprendre à relativiser l’importance excessive que vous donnez aux domaines de votre vie pour lesquels vous êtes trop perfectionniste.

Pour y arriver, partez de ce que vous éprouvez maintenant par rapport à ce domaine de votre vie et aux actions qui y sont associées.

Puis, écrivez ce qui sera important pour vous dans 5 ans, puis dans 10 ans et enfin dans 20 ans.

En apprenant à reconsidérer la globalité de votre vie, vous serez en mesure d’être moins exposé autant à la peur de l’échec, qu’à la peur du jugement des autres.

Si vous souhaitez approfondir ce dernier thème, je vous invite à découvrir l’article sur comment dépasser la peur du jugement des autres.

Pour aller plus loin sur le thème de la procrastination, je vous invite à découvrir l’article 10 conseils hors du commun pour arrêter de procrastiner et l’article 11 conseils pour lutter contre la procrastination.

4 – Prenez conscience de votre dialogue interne

Les recherches en psychologie montrent que les personnes touchées par les conséquences négatives du perfectionnisme, ont une tendance à développer un dialogue interne extrêmement négatif car elles se focalisent de façon démesurée sur les éléments négatifs de leur vie et sur des situations qui ne peuvent pas contrôler.

Le problème est que comme le montrent James et al. (2015) l’autocritique est liée au perfectionnisme et à la détresse.

Cela signifie que les perfectionnistes sont davantage exposés à un stress accru.

En ce sens Gilbert et al. (2006) montrent que l’auto-accusation pour l’avoir été critiqué est un facteur de risque pour la dépression.

Maintenant que vous savez que vous êtes davantage exposés au stress, il est important de comprendre quelles sont les raisons de ce dysfonctionnement.

Howell et al. 2016 montrent que les individus très perfectionnistes ont une préférence plus marquée pour les informations négatives que pour les informations positives par rapport aux moins perfectionnistes, mais uniquement pour les stimuli pertinents pour le perfectionnisme.

O’Connor et al. (2007) montrent que le style de réponse ruminatif (penser constamment à la même chose et dans ses aspects souvent négatifs) est un mécanisme important qui peut expliquer, en partie, la relation entre perfectionnisme et détresse.

Egan et al. (2007) montrent que la pensée dichotomique, à savoir la tendance à penser en termes d’oppositions polaires – c’est-à-dire en termes du meilleur et du pire – sans accepter les possibilités qui se situent entre ces deux extrêmes, est la variable la plus prédictive du perfectionnisme négatif.

En résumant, le dialogue interne et plus en général la façon de penser et traiter les informations fait en sorte que les personnes perfectionnistes soient davantage touchées par le stress et ses conséquences.

Que pouvez-vous faire pour améliorer votre dialogue interne ?

Le point de départ est toujours la prise de conscience du fait que votre façon de penser, de parler et de percevoir la vie doit être modifiée car elle ne vous aide ni à être heureux, ni à atteindre vos objectifs.

Puis, je vous conseille d’écrire sur une feuille votre dialogue interne, vos pensées, vos explications et vos concluions.

En bref, je vous propose d’enregistrer ces informations et de le lire à haute voix pour identifier ensuite les émotions qui surgissent tout de suite après votre lecture.

Notez ces émotions et identifiez le message que chaque émotion vous apporte.

Puis, utilisez cette information et posez une action cohérente avec ce que vous avez appris.

Vous verrez qu’en effectuant cet exercice quotidiennement, votre dialogue interne deviendra plus équilibré.

Si vous souhaitez approfondir ce thème, je vous conseille de lire l’article vaincre le dialogue interne négatif et profiter des avantages du dialogue intérieur positif.

5 – Fixez-vous des objectifs réalistes

Les individus perfectionnistes ont une tendance à se fixer des objectifs extrêmement difficiles à atteindre.

Cela peut être une source accrue de stress et cela d’autant plus que lorsqu’ils atteignent leurs objectifs, les perfectionnistes tendent à minimiser leurs accomplissements et à attribuer leur réussite à des facteurs externes.

D’ailleurs l’on observe ce phénomène auprès de personnes concernées par le syndrome de l’imposteur.

Comme pour tout changement, il est indispensable de comprendre si vous vous êtes fixés des objectifs irréalistes par rapport à vos compétences et ressources actuelles.

Pour les identifier, choisissez les activités qui vous prennent le plus de temps et qui sont une source de stress important pour vous.

Puis, écrivez une liste des ressources que vous avez à votre disposition pour atteindre chacun de vos objectifs.

Vos ressources sont vos compétences, vos connaissances, vos ressources matérielles, les personnes que vous connaissez, etc.

Puis, décidez si le délai que vous avez fixé pour atteindre chacun de vos objectifs a besoin d’être modifié.

Voici quelques questions auxquelles vous pouvez répondre pour ajuster votre objectif et le délai que vous avez établi pour l’atteindre.

Est-il indispensable d’atteindre l’objectif que je me suis fixé dans un temps si court ?

Que se passera-t-il si je me donne plus de temps ?

Quels seront les avantages de poursuivre un objectif un peu moins ambitieux ?

Suis-je en train de poursuivre un objectif qui risque d’affecter négativement d’autres aspects de ma vie ?

Suis-je en train de concentrer toutes mes ressources sur un objectif qui est en désaccord avec mes valeurs les plus importantes ?

Répondre à ces questions, vous permettra de sortir de cette spirale négative et de définir des objectifs plus fonctionnels.

Si vous ne savez pas comment fixer correctement un objectif, je vous conseille de lire l’article comment fixer les objectifs, les atteindre et être vraiment heureux.

6 – Améliorez la qualité de votre vie

L’une des difficultés majeures d’être trop perfectionniste consiste en la difficulté à être satisfait de sa vie même si l’on a atteint ses objectifs.

Une façon d’y arriver consiste à mieux gérer le stress provoqué par l’attitude de ne pas être satisfait et de ne pas s’attribuer ses propres réussites.

En ce sens, Chen et al. (2016) montrent que le stress et l’estime de soi jouent un rôle important dans les relations entre le perfectionnisme adaptatif et inadapté et la satisfaction dans la vie, et que l’estime de soi supprime l’effet négatif du stress sur la satisfaction de vivre.

Le perfectionnisme influence également le stress. Mais certains facteurs ont un rôle médiateur.

En ce sens, Achtziger et Bayer (2013) montrent que l’auto-contrôle permet de réduire le stress.

Si vous souhaitez apprendre comment devenir plus discipliné et améliorer votre auto-contrôle, je vous conseille de lire l’article être discipliné dans votre vie : le guide ultime.

Fowler et al. 2018 montrent qu’un aspect du perfectionnisme, à savoir avoir des standards élevés pour les autres, influence positivement la satisfaction de la vie et encourager les autres individus à maintenir ces standards est une stratégie efficace qui peut favoriser des objectifs et des réalisations partagés, qui à leur tour peuvent améliorer la satisfaction générale de la vie.

Ferrari et al. (2018) montrent que l’autocompassion permet de réduit le risque de dépression auprès de personnes perfectionnistes.

Aldea et al. (2010) montrent que donner des feedbacks adaptés à des personnes perfectionnistes permet de réduire la détresse et la réactivité émotionnelle.

Enfin, Dixon et al. (2014) montrent que l’auto acceptation et le fait de se pardonner permettent de réduire l’impact du perfectionnisme.

En résumant, plusieurs stratégies sont à votre disposition pour améliorer la qualité de votre vie.

Vous pouvez apprendre à vous accepter, à vous pardonner et à vous apprécie davantage.

Comment ?

Par exemple, en commençant :

à remarquer et à noter tout ce que vous faites de bien
à apprécier les petits résultats
à apprécier les compliments des autres
à vous féliciter et à vous primer pour vos accomplissements
à ne pas écouter l’opinion de personnes non bienveillantes

Quels sont les meilleurs ouvrages sur le développement personnel ?

Plusieurs ouvrages peuvent vous aider à aller plus loin dans le domaine du développement personnel mais choisir les ouvrages les plus adaptés à vos besoins n’est pas facile et requiert du temps. Afin de faciliter votre recherche, j’ai préparé pour vous un guide des meilleures ouvrages sur le développement personnel.

Conclusion sur comment arrêter d’être perfectionniste

Au cours de cet article, je vous ai proposé une synthèse des recherches en psychologie sur le thème du perfectionniste.

En même temps, je vous ai donné quelques conseils opérationnels qui vous aideront à améliorer la qualité de votre vie personnelle et professionnelle.

Ce qu’il faut retenir de cet article est que dans le perfectionnisme n’est pas mauvais en soi s’il est une source de motivation pour permettant de vous améliorer dans le temps pour progresser dans votre vie.

En revanche, lorsque le perfectionnisme rime avec une tendance à ne pas de sentir suffisamment à la hauteur, à ne pas se féliciter pour ses accomplissements, à se critiquer constamment, à se faire influencer négativement par l’opinion des autres, à tomber dans des pathologies, alors le perfectionnisme est un véritable problème.

Si vous souhaitez aller plus loin sur comment arrêter le perfectionnisme qui vous empêche d’être heureux dans votre vie, écrivez-nous maintenant en passant par notre formulaire de contact pour parler avec un coach de notre cabinet de coaching ou découvrez maintenant nos tarifs de coaching pour les particuliers.

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